Jaká je dieta pro horské cyklisty?

Qjídlo pro horské cyklisty?

Výživa je důležitým aspektem každého vysoce výkonného sportu, ale i pro „neformálního“ sportovce může mít strava (tj. co a kdy jíst) velký vliv na výkon a požitek.

Na horském kole může jít o pocit pohodlí při jízdě a rychlost regenerace po jízdě.

Vzhledem k tomu, že existují různé přístupy k horské cyklistice (neformální turista, bikepacker nebo závodník), každý vyžaduje specifickou dietu.

Zde je několik výživových tipů, které vám pomohou rybařit na jakékoli cestě.

Váš příjem sacharidů

Sacharidy, přesněji glykogen, ve svalech představují nejdůležitější a snadno dostupný zdroj energie během cvičení.

Proto se jejich zásoby snadno skládají a vykládají.

Sacharidy spadají do dvou hlavních kategorií:

• Jednoduché sacharidy: Jednoduché sacharidy jsou tvořeny hlavně cukrem (glukózou), který se nachází v ovoci.

• Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy na druhou stranu zahrnují škroby, jako je kořenová zelenina, obiloviny, chléb, těstoviny, rýže atd.

Při jakékoli delší aktivitě s nízkou intenzitou se ujistěte, že máte dostatek sacharidů na delší jízdu, než se unavíte. Zejména na dlouhých cestách, kdy jedete 2 hodiny a více, může být prospěšné konzumovat nápoje nebo zdroje sacharidů, které tělo snadno vstřebá. Například nápoje obsahující maltodextrin nebo sacharózu, nebo dokonce cereální tyčinky.

U dlouhých a intenzivních tréninků vám naložení sacharidů v předstihu pomůže udržet vyšší hladinu energie po celý den. Pro získání vysokých zásob glykogenu v den D bude nutné nastolit adekvátní jídelníček 48 hodin předem.

U kratších cest (méně než hodinu) to není tak důležité. Nevyužíváte mnoho uložených sacharidů ve svalech a obvykle můžete využít již nahromaděné zásoby.

Dávejte pozor, abyste nesnědli většinu sacharidů těsně před odjezdem, protože to může vést ke snížení uvolňování energie během cesty, protože váš metabolismus se bude více soustředit na trávení jídla.

Proteiny

Jsou stavebními kameny svalů v těle. Pro udržení dobré svalové hmoty je potřeba konzumovat dostatek bílkovin.

Nachází se mimo jiné ve vejcích, mase, mléce, sýrech, rybách, ale i sóji, spirulině, čočce atd.

Pro batůžkáře a bikepackery na této úrovni není potřeba doplňků. Vyvážená strava obsahující potraviny bohaté na bílkoviny bude více než dostatečná k tomu, aby nezbytně přispěla k podpoře vašeho úsilí a pomohla opravit všechny typy poškození mikrosvalů souvisejících s cvičením.

Pro XC sportovce také není vyžadována suplementace bílkovin. Pro dosažení optimálního poměru hmotnosti a síly pro lezení mají tito sportovci obvykle relativně nízkou svalovou hmotu a tukovou hmotu.

Na druhou stranu sjezdaři (DH) nebo enduro bikeři potřebují vyvinout intenzivní výkon po krátkou dobu, během tréninku a při sjezdech. Jejich svalová hmota je proto často větší než u ostatních horských cyklistů. Proto mohou mít prospěch z používání doplňků, jako je syrovátka.

Konečně vězte, že pokud váš příjem bílkovin závisí na vaší praxi a období (trénink / soutěž), ​​schopnost rozložit příjem bílkovin v průběhu dne je důležitější než celkový příjem bílkovin.

Syrovátkový protein pochází z kravského mléka a je zajímavým zdrojem bílkovin pro sportovce. Vyznačuje se především vysokou biologickou hodnotou, vysokým obsahem aminokyselin a také velmi rychlou rychlostí vstřebávání a asimilace. Syrovátkový protein neboli syrovátkový protein je protein s vysokou nutriční hodnotou, protože obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin a také BCAA (větvené aminokyseliny). Díky výrobnímu procesu má nízký obsah tuku, sacharidů, laktózy a tedy i kalorií.

Lipidy

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že tuk je nepřítel, každý, a zvláště sportovci, potřebuje tuk ve své stravě.

Navíc by strava nemohla být vyvážená, kdyby nebrala v úvahu podíl lipidů.

Je nezbytnou složkou ve všech buňkách těla, která se kromě energetického zdroje využívá i pro tvorbu některých látek v těle (například hormonů).

Dávejte si však pozor, abyste to nepřeháněli a nesáhli po „dobrých zdrojích“ tuku jako je avokádo, kokosový olej, losos atd.

Воды

Voda se používá téměř ve všech metabolických procesech v těle. Je velmi důležité přijmout dostatečné množství před, během a po chůzi, zvláště v horkém počasí a při pocení ztrácíte hodně vody.

Dehydratace může ve skutečnosti vést ke snížení výkonu a dokonce způsobit nepohodlí, jako je úpal.

Užívání sportovního nápoje, který obsahuje sůl a elektrolyty, může urychlit rehydrataci a vstřebávání vody vašimi buňkami.

Syntetický

Zde jsou některé základní hodnoty, které musí každý cyklista na horském kole dodržovat:

• Jezte různé potraviny
• Vyvažte příjem potravy a fyzickou aktivitu pro udržení ideální tělesné hmotnosti
• Vyberte si stravu bohatou na zeleninu, ovoce a obiloviny.
• Vyberte si stravu s nízkým obsahem trans-tuků, nasycených tuků a cholesterolu.
• Omezte příjem cukru, soli a sodíku
• Co nejvíce omezte konzumaci alkoholu