Jak snížit bolest dolní části zad na horském kole?

Bolest v kříži (neboli bolesti zad) není nikdy příjemná.

Zejména po jízdě na horském kole se nemůžete jen tak zastavit, jako byste se vzdali hraní tenisu: stále byste se měli být schopni vrátit z výletu s bolestmi, které snášíte!

Dám vám pár tipů, jak se na příští túře vyhnout bolesti.

Než se dostanu k jádru věci, zdá se mi důležité vrátit vám několik připomenutí, abyste lépe vysvětlili původ těchto cyklistických bolestí.

Zadní část

Mužská záda se používají k tomu, aby vstal, a to jen pro tohle... Není vhodný pro dlouhodobou údržbu v jiných polohách. Navíc všichni víme, že když se předkloníme, je těžké dlouho vydržet. Naše svaly se napnou a riskujeme pád dopředu.

Svaly v naší páteři spadají do dvou kategorií:

• Velké svaly které slouží k otáčení a naklánění do strany, dopředu a dozadu. Tyto svaly nás ale nedrží v pozicích, do kterých nás vedou. Jsou silní, ale neudrží záda v rovnováze.

• Malé svaly které přiléhají podél páteře, nám pomáhají udržet rovnováhu, když stojíme. Také nás zdržují, když se předkloníme, ale nejsou k tomu stvořené, protože jsou krátké.

Dlouhá flexe trupu tedy není fyziologická. Také byste si měli uvědomit, že čím více se předkláníte, tím více je spodní poslední patro (nazývané L5 / Sacrum patro nebo L5 / S1 patro, tedy patro, kde se 5. bederní páteř kloubí s křížovou kostí, pánevní kostí ) bude zadržen.

Je to proto, že svaly podlahy jsou příliš krátké na to, aby unesly váhu horní části těla v předklonu.

Navíc, čím dále, tím více se zvyšuje zatížení stupně L5 / S1. Když je tato zátěž příliš velká a poloha příliš dlouhá, malé svaly trpí a objevují se bolesti.

Horská cyklistika a stres na páteř

Na kole držení řídítek snižuje namáhání L5 / S1 a udržuje tuto dlouhou polohu trupu proti ohybu po celou dobu jízdy.

Ve většině případů se bolesti v kříži objevují při špatném nastavení kokpitu (představce řídítek).

Při jízdě na horském kole je však nutné počítat i s vibracemi, které rovněž zvyšují zátěž na stage L5 / S1 a tudíž zvyšují riziko bolesti.

Obr. 1: Zatížení stupně L5 / S1 v různých polohách

Jak jste již pochopili, pokud trpíte bolestmi dolní části zad, musíte snížit zátěž v horním patře.

K tomu je jediným řešením najít si fyziologickou polohu nebo alespoň zdání (protože na horském kole samozřejmě nemůžete dát záda do stejné polohy jako ve stoje).

Ve fyziologické poloze je kloub L5 / S1 plošinou, která svírá s vodorovnou linií úhel přibližně 42°.

Obr. 2 Podlahové L5 / Rádio Sacrum

Když se na kole nakloníte dopředu, tento úhel se blíží 0°. Cílem tedy bude najít polohu, kde se co nejvíce přiblížíme úhlu 42°.

Toho lze dosáhnout dvěma způsoby. Buď změníme polohu L5, snížíme flexi trupu, nebo změníme polohu křížové kosti a změníme její postavení vůči pánvi. Samozřejmě je možná kombinace.

Řešení pro snížení bolesti zad

Snižte flexi trupu

Musíte myslet na:

Vylepšení kokpitu

Všimnete si, že tento tip je zvláště důležitý, když sjíždíte z hory, protože tehdy je váš trup v největším předklonu.

Tento tip by měl být užitečný pro lidi nízkého vzrůstu, kteří se musí hodně ohýbat, aby chytili volant. Jinak je na ně kolo asi moc velké.

Změňte polohu rukou

Zkuste dostat ruce trochu blíže ke středu volantu. To vám umožní vstát a uvolnit stupeň L5 / S1. Můžete si také pořídit ergonomické rukojeti nebo rukojeti (např. spirálky).

Změna polohy pánve

Nakloňte sedlo dopředu od 10 do 15°.

Ovládá polohu pánve a zamyká ji. Když je sedlo v neutrální poloze, pánev je obvykle v retrovertované poloze. Pro návrat do úhlu 42° mezi L5 / S1 a horizontální linií se musí pánev naklonit směrem k anteverzi (viz obr. 3).

K tomu by měla být přední část sedla o něco nižší.

Rýže. 3: Různé polohy pánve **

Nedávejte sedlo příliš nízko

Protože to vede k retroverzi pánve a zvyšuje zatížení L5 / S1. Měla by to být vaše velikost.

Vyberte si MTB, který vyhovuje vaší velikosti

Neváhejte požádat prodejce v prodejnách kol o radu s výběrem správného horského kola nebo průzkum držení těla.

Snižte vibrace

Za tímto účelem:

• Upravte odpružení svého horského kola správně pro trasu, kterou chcete jet.
• Používejte rukavice, které jsou dostatečně silné, aby absorbovaly vibrace (pokud možno s gelovými polštářky).

Závěr

Nakonec, po konzultaci s lékařem, můžete užívat protizánětlivý lék, pokud pociťujete bolest při chůzi. (samozřejmě mimo soutěž).

U bolestí, které neustupují, se i přes těchto pár tipů může stát, že u některých lidí morfologie páteře bolesti přeje.

V takovém případě se neváhejte poradit s lékařem, který vám řekne o možném původu vašich bolestí.

Zdroje:

• Obrázek 1 Zdroj: Api Attitude
• Zdroj Obr. 2: Princip manuálního ošetření APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau a Biodigital human