Vyhněte se únavě na horském kole

Pro efektivní a úspěšný trénink na horském kole musíte umět rozložit stresové a regenerační momenty podle vykonávané práce.

Únava z cvičení

Existuje několik typů únavy. Stále je však obtížné je identifikovat kvůli jejich množství příznaků. Únava, kromě důvodu spojeného s nepřiměřenou tréninkovou zátěží, může být důsledkem dalších faktorů: psychických, nutričních, zánětlivých, bolestivých, sezónních, menstruačních...

Různé druhy únavy

Existují dva typy únavy:

• Únava vyžadující několik týdnů rekonvalescence v důsledku „přetrénování“.
• Takzvaná "přechodná" únava, nezbytná pro zvýšení fyziologické kapacity, jednoduše vyžaduje několik hodin nebo několik dní zotavení.

Přetrénování

Situace s přetrénováním je paradoxní. Vzhledem k délce potřebné rekonvalescence to u horského cyklisty způsobuje nedostatek tréninku a v důsledku toho prudký pokles jeho fyziologických možností. V důsledku toho po dlouhou dobu úroveň výkonu klesá.

Analýza únavy

Pro sledování vývoje únavy je k dispozici několik výzkumných metod. Budeme udržovat míru únavy pomocí neurovegetativní aktivity na základě srdeční variability. Toto měření umožňuje neinvazivní hodnocení aktivity autonomního nervového systému pomocí výpočtu variability srdeční frekvence (HRV).

Variabilita srdeční frekvence

Variabilita srdeční frekvence (HRV) je změna délky intervalu mezi jednotlivými srdečními tepy. HRV je vyšší nebo nižší v závislosti na jedinci a často koreluje s úrovní zdraví srdce. Některé poměrně přesné měřiče tepové frekvence (viz náš článek) dokážou zaznamenat dobu mezi dvěma tepy (říká se tomu interval RR).

Například pro srdeční frekvenci 60 tepů za minutu (úderů za minutu) to znamená, že srdce bije (v průměru) 1krát za sekundu. Při pozorném pozorování však vidíme, že perioda úderů se bude v průběhu taktu měnit.

Čím větší je variabilita srdeční frekvence v klidu, tím je objekt fyzicky připravenější.

HRV závisí na několika faktorech:

• věku
• Poloha těla (stání, sezení nebo ležení)
• čas
• Stav formuláře
• dědičnost

Měření HRV je tedy dobrý způsob, jak optimalizovat období tréninku a regenerace, protože vám umožňuje identifikovat období formy nebo únavy.

Nervový systém a HRV

Srdeční tep je v bezvědomí a je regulován autonomním nebo autonomním nervovým systémem.

Sympatický a parasympatický nervový systém tvoří autonomní (neboli autonomní) nervový systém, který reguluje všechny procesy v těle, které automaticky probíhají, jako je krevní oběh (tep, krevní tlak), dýchání, trávení, udržování teploty (pot.. .) ...

Díky svému opačnému působení řídí činnost několika orgánů a funkcí.

Podpůrný nervový systém

Aktivace sympatického nervového systému připravuje tělo na akci. V reakci na stres řídí tzv. reakci bojuj nebo uteč, která způsobuje dilataci průdušek, zrychlení srdeční a dýchací činnosti, zvýšený krevní tlak, rozšířené zorničky a zvýšený krevní tlak. Pocení, snížená trávicí činnost...

Tento systém je spojen s činností dvou neurotransmiterů: norepinefrinu a adrenalinu.

Parasympatický nervový systém

Na druhé straně aktivace parasympatického nervového systému odpovídá relaxační reakci. To způsobuje celkové zpomalení tělesných funkcí. Sníží se srdeční frekvence a dechová aktivita a sníží se krevní tlak.

Tento systém je spojen s neurotransmiterem acetylcholinem.

Vliv nervového systému na variabilitu srdeční frekvence

Sympatický systém na jedné straně zrychluje práci těla, zvyšuje srdeční frekvenci a snižuje HRV.

Na druhé straně parasympatický systém uvolňuje tělo, snižuje srdeční frekvenci a zvyšuje HRV.

Při vstávání dominuje parasympatikus, srdeční frekvence je minimální, HRV maximální. Pokud je subjekt unavený, nemocný, sympatický systém bude reagovat na stres, srdeční frekvence bude vyšší než normálně a HRV bude nižší. V tomto případě bude nutné snížit tréninkovou zátěž.

Použití variace srdeční frekvence

Tepová frekvence by měla být měřena ráno po dobu 3 minut v klidu. Některé protokoly se provádějí pouze 3 minuty vleže, zatímco jiné navrhují zůstat 3 minuty vleže a poté 3 minuty stát. Nejpřesnějším způsobem měření intervalů RR je použití elektrokardiogramu (EKG), měřicího zařízení používaného kardiology, ale některé modely chytrých hodinek analyzují HRV nativně. Variabilita srdeční frekvence je metrika, kterou je třeba v průběhu času sledovat. Abyste to změřili, aniž byste každé ráno chodili ke kardiologovi, potřebujete kardio pás. Nebude fungovat s kardio-optickým senzorem, který přímo nezachycuje srdeční činnost. Nejlepší je měřit každý den ve stejnou dobu, ideálně ráno hned po probuzení. Cílem je změřit fyzickou kondici těla, proto se vyvarujte měření bezprostředně po tréninku. Pak je myšlenkou být pokaždé ve stejných podmínkách, abyste pak mohli porovnávat výsledky z jednoho dne na druhý. Samozřejmě, že je obtížné donutit se provádět každodenní testy.

Aplikace jako Elite HRV vám může připomenout, abyste provedli test: nasaďte si kardio pás, spusťte aplikaci a spusťte test.

Pro každý test HRV získáte hodnotu zvanou RMSSD (střední kvadratická hodnota postupných rozdílů): střední kvadratická hodnota postupných rozdílů srdeční frekvence. Tato hodnota vám pomůže určit úroveň kolísání vaší srdeční frekvence a určit, zda jsou údery velmi pravidelné nebo obsahují výrazné výkyvy.

Pozorováním evoluce 3x nebo 4x týdně, nebo dokonce denně po dlouhou dobu, umožňuje člověku vytvořit si profil a vizualizovat změny tvaru.

• Pokud je RMSSD mnohem nižší než normální a tělo je ve stresu, pak je třeba zvážit odpočinek.
• Pokud je RMSSD mnohem vyšší než obvykle, je to často známka únavy.

K obnovení učení může dojít poté, co se RMSSD vrátí na nominální hodnotu.

Sledování horských kol s VFC

VFC usnadňuje sledování vašeho jezdce v tréninkovém režimu. Tato metoda je rychlá, neinvazivní, nepříliš omezující a poskytuje okamžité informace. To umožňuje horskému cyklistovi poznat svůj profil a lépe přizpůsobit tréninkovou zátěž. Měření VFC je velmi přesné a umožňuje předvídat únavové jevy. Tato metoda nám umožňuje být proaktivní a můžeme analyzovat dopady pozitivního či negativního vývoje tréninku nebo různých vlivů na organismus.

Kredit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller