Zbavte se bolesti na horském kole pomocí neurologie

Jak překonat bolest na horském kole? Kdo nikdy nezažil bolest na horském kole?

(Možná osoba, která nikdy nezažila bolest, ale v tomto případě se jedná o stav zvaný vrozená analgezie, při kterém se člověk může zranit, aniž by si to uvědomoval!)

Máme této bolesti naslouchat nebo ji překonat? Co to znamená?

Provozování horské cyklistiky a sportu obecně vyvolává řadu hormonálních reakcí.

Najdeme zde například endorfiny (cvičební hormony), které hrají důležitou roli. Produkuje je mozek. Nedávno byly objeveny v oblastech mozku, které zpracovávají to, co se nazývá nocicepce (vnímání podnětů, které způsobují bolest).

Endorfin můžeme kvalifikovat jako přirozeně se vyskytující protilátku uvolňovanou během cvičení.

Čím intenzivnější je aktivita, tím více se uvolňuje a vyvolává pocit uspokojení, někdy až do té míry, že se sportovec stává „závislým“.

Najdeme také serotonin, dopamin a adrenalin: neurotransmitery, které tiší bolest a poskytují pocit pohody. Pocit bolesti u sportovce a nesportovce je pociťován odlišně.

Je modifikován schopností překonat sám sebe. Podle Lance Armstronga "Bolest je dočasná, odmítnutí je trvalé."

Mnoho příběhů vypráví o záletech a chválí některé sportovce, kteří věděli, jak překonat svou bolest. mají pravdu?

Trénink učí sportovce rozšiřovat své schopnosti, protože ve sportovní praxi je téměř vždy bolest. Může to být také známka prosté tělesné bolesti nebo předpověď vážnějšího zranění. Bolest je varovným signálem, kterému je třeba naslouchat a porozumět mu.

Bolest a neurobiologie

Analgetický účinek bolesti, tedy schopnost bolesti zmírňovat bolest, byl identifikován v neurobiologickém výzkumu.

Tento efekt může trvat nejen při fyzické aktivitě.

Nedávno to ukázala australská studie (Jones et al., 2014), ve které byli účastníci požádáni, aby absolvovali tři tréninky na kole za týden.

Vědci měřili citlivost na bolest u 24 dospělých.

Polovina těchto dospělých byla považována za aktivní, to znamená, že souhlasila s účastí na programu fyzického tréninku. Druhá polovina byla považována za neaktivní. Studie trvala 6 týdnů.

Výzkumníci zaznamenali dvě opatření:

• práh bolesti, který je určen tím, od kterého člověk bolest cítí
• práh tolerance bolesti, při kterém se bolest stává nesnesitelnou.

Tyto dva prahy se mohou velmi lišit od jedné osoby k druhé.

Pacienti dostávali tlakovou bolest bez ohledu na to, zda byli zařazeni do programu fyzického tréninku (aktivní skupina) nebo ne (neaktivní skupina).

Tato bolest byla aplikována před tréninkem a 6 týdnů po tréninku.

Výsledky ukázaly, že prahy bolesti u 12 aktivních dobrovolníků se změnily, zatímco prahy bolesti u 12 neaktivních dobrovolníků se nezměnily.

Jinými slovy, trénovaní jedinci zřejmě stále cítili bolest způsobenou tlakem, ale stali se k němu tolerantnějšími a tolerantnějšími.

Každý má svůj práh tolerance, vnímání bolesti je vždy velmi subjektivní a každý musí znát sám sebe v souladu se svými zkušenostmi, úrovní trénovanosti a vlastní zkušeností.

Jak je bolest regulována?

Několik studií identifikovalo „matici“ bolesti, která se aktivuje v reakci na fyzicky škodlivé podněty. Výzkumná skupina INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) kategorizovala odpovědi do tří prioritních složek:

• nociceptivní matrice
• Matice 2. řádu
• Matice 3. řádu

Definování této matrice nám pomáhá pochopit, jak regulovat bolest.

Schematické znázornění matice bolesti a tří úrovní integrace (od Bernarda Laurenta, 3 roky, na základě modelu vyvinutého Garcíou-Larreou a Peyronem, 2013).

Zkratky:

• CFP (prefrontální kůra),
• KOF (orbito-frontální kůra),
• CCA (přední cingulární kortex),
• primární somato-senzorická kůra (SI),
• sekundární somatosenzorická kůra (SII),
• insula antérieure (ostrovní mravenec),
• insula postérieure

Experimentální bolest aktivuje oblasti somatické reprezentace (obr. 1), zejména primární somatosenzorickou (SI) oblast umístěnou v našem parietálním laloku, kde je tělo znázorněno na mapě mozku.

Sekundární somatosenzorická parietální oblast (SII) a zejména zadní insula řídí fyzikální data stimulu: tato analýza senzorického rozlišení umožňuje lokalizaci bolesti a kvalifikaci pro přípravu vhodné reakce.

Tato „primární“ a „somatická“ úroveň matrixu je doplněna o úroveň motorickou, kde nám motorická kůra umožňuje reagovat, například stažením ruky, když se popálíme. Druhá úroveň matrice je integrativnější než primární úroveň a je spojena s vážným utrpením: reakce přední insulární části a přední cingulární kůry (obr. 1) jsou úměrné nepohodlí pociťované během bolesti.

Tyto stejné oblasti se aktivují, když si představujeme, že máme bolest nebo když vidíme nemocného člověka. Tato cingulární odpověď je určena jinými parametry, než jsou fyzické charakteristiky bolesti: pozornost a očekávání.

Konečně můžeme identifikovat třetí úroveň fronto-limbické matrice zapojenou do kognitivní a emoční regulace bolesti.

Stručně řečeno, máme „somatickou“ úroveň, „emocionální“ úroveň a konečnou úroveň regulace.

Tyto tři úrovně jsou propojeny a existuje kontrolní, regulační okruh, který dokáže potlačit fyzický pocit bolesti. Tak mohou být „somatické“ dráhy modulovány sestupným brzdným systémem.

Tento inhibiční systém působí především prostřednictvím endorfinů. Mezi centrální relé tohoto sestupného okruhu patří mimo jiné frontální kortex a přední cingulární kortex. Aktivace tohoto inhibičního sestupného systému nám může pomoci ovládat naši bolest.

Jinými slovy, všichni cítíme bolest, ale můžeme ji zmírnit pomocí různých kognitivních a emočních regulačních technik.

Jak se vypořádat s bolestí?

Jaké jsou tedy tipy, jak „vydat pilulku“ bez dopingu, bez léků  Díky současným výzkumům a našemu chápání mozkových okruhů vám můžeme nabídnout některé z nich:

Cvičení

Jak jsme viděli dříve, subjekt, který cvičí a je aktivní, cítí méně bolesti než neaktivní osoba.

Sportovec, který trénuje, už zná své úsilí. Když však člověk předem zná nástup bolesti, většina aferentních oblastí mozku (primární somatosenzorická kůra, přední cingulární kůra, ostrůvek, thalamus) již vykazuje zvýšenou aktivitu ve srovnání s klidovou fází (Ploghaus et al., 1999 ).

Jinými slovy, pokud si člověk představuje, že jeho bolest bude závažná, bude se více trápit a pociťovat větší bolest. Ale když už člověk ví, jak je bolestivý, bude ho lépe předvídat, úzkost se sníží, jako bolest.

Horská cyklistika je známé téma, čím více cvičíte, tím menší námaha způsobuje ztuhlost nebo únavu. O to snazší bude cvičit.

Pochopte svou bolest

Citovali jsme to, citujeme to znovu, aby tento trik nabyl veškerého významu. Slovy Armstronga: „bolest je dočasná, odevzdání je navždy“. Bolest se stává snesitelnější, umožňuje-li nám dosáhnout cíle, který odpovídá našim ambicím, například budí-li dojem, že jsme součástí „elity“, výjimečné. Zde bolest není nebezpečná a je cítit síla ji omezit a snížit.

Výzkum například vytvořil iluzi, že dobrovolníci mohou zastavit bolest nebo ji skutečně zastavit. Je pozoruhodné, že bez ohledu na to, zda je tato kontrola skutečná nebo domnělá, autoři zjistili sníženou mozkovou aktivitu v oblastech, které kontrolují vnímání fyzické bolesti, a zvýšenou aktivitu ve ventro-laterálním prefrontálním kortexu, oblasti čelního laloku, která zřejmě ovládá směrem dolů. brzdový systém. (Wiech a kol., 2006, 2008).

Naproti tomu jiné studie (Borg et al., 2014) ukázaly, že pokud vnímáme bolest jako příliš nebezpečnou, vnímáme ji jako mnohem intenzivnější.

Odveďte jeho pozornost

Přestože je bolest interpretována jako varovný signál, a tím automaticky přitahuje naši pozornost, je docela možné od tohoto vjemu odvést pozornost.

Různé vědecké experimenty ukázaly, že kognitivní úsilí, jako je mentální počítání nebo zaměření na jiný pocit než bolest, může snížit aktivitu v aferentních oblastech bolesti a zvýšit intenzitu interakce s oblastmi bolesti. Sestupný systém kontroly bolesti, opět vedoucí ke snížení intenzity bolesti (Bantick et al., 2002).

Na kole se to dá využít při intenzivním stoupání nebo trvalé námaze, při pádu se zraněním, při čekání na pomoc nebo častěji, když na začátku sezóny sedíte delší dobu v sedle. ztěžkne (kvůli zapomenutí použít bariérový balzám?).

Poslouchat hudbu

Poslech hudby vám může pomoci zbavit se bolesti při cvičení. Již jsme vysvětlili, co je tato technika rozptýlení. Ale také poslech hudby může vytvořit pozitivní náladu. Nálada však ovlivňuje naše vnímání bolesti. Zdá se, že emoční regulace ovlivňuje ventrolaterální prefrontální kortex, jak jsme nedávno zmínili.

Studie (Roy et al., 2008) navíc prokázala, že odolnost vůči tepelné bolesti se zvýšila při poslechu příjemné hudby ve srovnání s hudbou s negativní konotací nebo tichem. Vědci vysvětlují, že hudba bude mít analgetický účinek tím, že uvolňuje opioidy, jako je morfin. Navíc emoce generované poslechem hudby aktivují oblasti mozku zapojené do regulace bolesti, jako je amygdala, prefrontální kůra, cingulární kůra a celý limbický systém, včetně naší emoční regulace (Peretz, 2010).

Pro jízdu na horském kole během intenzivního tréninku si vezměte sluchátka a pusťte si svou oblíbenou hudbu!

Přemýšlet

Příznivé účinky meditace na mozek jsou stále více uznávány. Meditace může být předmětem mentální přípravné práce, která vám pomůže lépe se vypořádat s bolestí tím, že se zaměříte na pozitivní prvky. Zaměření se na pozitivní prvky však ve skutečnosti navozuje pozitivní náladu.

Meditace může také pomoci sportovci zotavit se prostřednictvím relaxace a relaxace. Mezi nejčastěji nabízené nástroje v psychologické přípravě najdeme také neurolingvistické programování (NLP), sofrologii, hypnózu, mentální vizualizaci atd.

Snižte bolest při jízdě na horském kole

Existuje mnoho dalších tipů, které jsou nyní stále populárnější. Tato emoční a kognitivní regulace bolesti je zdůrazňována ve světle současných neurobiologických poznatků. Jeho účinek se však může u jednotlivých osob lišit. Pro uplatnění „správné“ techniky je v první řadě důležité dobře znát sám sebe. Je také důležité se dobře ohodnotit, abychom věděli, jak se při sportu včas zastavit, protože nezapomínejme, že bolest může být varovným signálem, který je nezbytný pro naše přežití.

Musíte se dobře znát a zlepšovat se ve své praxi, abyste mohli aplikovat správnou techniku ​​tišení bolesti.

Cyklistika je plnohodnotná fyzická aktivita, zvyšuje výdrž a je zdraví prospěšná. Jízda na kole snižuje riziko nemocí, zejména riziko infarktu.

Jízda na horském kole je však obzvláště bolestivá a je důležité jí předcházet.

Lze je plně předvídat z biomechanického hlediska přizpůsobením kola co nejvíce v souladu s morfologickými charakteristikami horského cyklisty. To však nebude stačit. Bolest přijde v té či oné chvíli. Ti, kteří jsou zvyklí na horská kola, znají tyto specifické bolesti, které se šíří do hýždí, lýtek, boků, zad, ramen, zápěstí.

Tělo trpí bolestí, je to mysl, která ho musí uklidňovat.

Jak konkrétně aplikujete výše uvedené rady při jízdě na horském kole?

Uveďme konkrétnější příklad poslechu hudby.

Možná namítnete, že šlapání při poslechu hudby není bezpečné. Ne! Existují reproduktory, které lze namontovat na kolo, na zápěstí, připojené přilby na horská kola nebo konečně do přileb pro kostní vedení.

Ucho tak může slyšet zvuky z okolí. Ideální pro simultánní stimulaci během zvláště únavných procházek, jak Atkinson et al. (2004) konkrétně ukazuje, že rychlejší poslech hudby může být efektivnější.

Vědci podrobili 16 účastníků zátěžovému testu.

Museli absolvovat dvě časovky na 10K s trance hudbou a bez ní. Běžci, poslouchající hudbu v rychlém tempu, přidali rychlost svému výkonu. Poslech hudby také umožnil zapomenout na záchvat únavy. Hudba odvádí pozornost od práce!

Někteří lidé však hudbu většinou neposlouchají, neradi ji poslouchají, při jízdě na horském kole jim hudba dělá starosti nebo raději neruší přírodu.

Další technikou je meditace: meditace všímavosti, která vyžaduje mobilizaci pozornosti.

Někdy je závod dlouhý a technický, takže je třeba dávat pozor. Mikael Woods, profesionální cyklista, vysvětluje v rozhovoru: „Když cvičím lehce, poslouchám hudbu, mluvím s přáteli. Ale v konkrétnějších činnostech se zcela soustředím na to, co dělám. Například dnes jsem trénoval v časovce a účelem tohoto tréninku bylo být v daném okamžiku a cítit snahu plně porozumět tomu, co se děje."

Vysvětluje, že si během závodu vizualizuje svou trasu, ale pouze km na km, a nereprezentuje ji celou najednou. Tato technika mu umožňuje, aby nebyl přemožen „rozsahem úkolu“. Vysvětluje také, že se vždy snaží přijmout „pozitivní myšlení“.

Technika meditace všímavosti je vhodná zejména pro cvičení na kole a na horském kole, protože někdy nebezpečný charakter stezek vede k dobré koncentraci a zároveň je příjemný. Ti, kdo pravidelně jezdí na horských kolech, totiž znají tento pocit slasti z nadřazenosti nad sebou samým, z opojení rychlostí například při sjíždění na singltreku.

Cvičení na horském kole je bohaté na vjemy a můžeme se je naučit vnímat okamžik za okamžikem.

Horský cyklista vypovídá a vysvětluje, že místo toho, aby poslouchal hudbu, aby zapomněl na své úsilí, soustředí se na zvuky svého okolí. „Co poslouchám na horském kole? Zvuky pneumatik, hučení větru v uších při klesání, bzučení větru ve stromech při cestě nahoru, ptáci, brutální ticho při jízdě na mírně vlhkém terénu, poté třísky na rámu, boční mačky se snažily nezvednout... zavrčí brzda, než se opřu zadkem o zadní kolo, jako saguin, v rychlosti 60 km/h, zatímco vidlice se trochu otočí... Přilba, která trochu drhne vegetaci...“

Na základě těchto nejnovějších důkazů můžeme říci, že jízda na horském kole je bohatá na pocity a že je můžete zkrotit, abyste snížili svou bolest.

Vědět, jak je používat, cítit je a stanete se ještě odolnějšími!

reference

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Vliv hudby na rozložení práce při cyklistickém závodu. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizace toho, jak pozornost moduluje bolest u lidí pomocí funkční MRI. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Nálada související s bolestí ovlivňuje vnímání bolesti odlišně u fibromyalgie a roztroušené sklerózy. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funkční obrazy bolesti: od somatické reakce k emoci. Býk. Akad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matrice bolesti a matrice neuropatické bolesti: přehled. Bolest 2013; 154: Doplněk 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobní cvičení zlepšuje toleranci bolesti u zdravých lidí. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. K neurobiologii hudebních emocí. In Juslin & Sloboda (ed.), Příručka hudby a emocí: Teorie, výzkum, aplikace, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Oddělování bolesti od očekávání v lidském mozku. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emoční valence podporuje úlevu od bolesti vyvolanou hudbou. 2008 Bolest; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Vliv klasické pomalé a rychlé hudby na progresivní cyklistiku k dobrovolnému vyčerpání J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolaterální prefrontální kortex zprostředkovává analgetický účinek očekávané a vnímané kontroly bolesti. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognitivní aspekty vnímání bolesti. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.