Bolest v kyčlích a lýtkách: co dělat?

Opožděná svalová ztuhlost nebo bolest je mírná svalová bolest vyplývající z velmi intenzivního nebo neobvyklého cvičení. Tato bolest je nejintenzivnější mezi 24. a 72. hodinou po zátěži, poté postupně mizí po pár dnech, maximálně 1 týdnu po zátěži. Bolest je logickým a téměř systematickým důsledkem obnovení sportovních aktivit nebo intenzivnějšího úsilí než obvykle. Mohou postihnout začátečníky i zkušené horské cyklisty.

Proč to bolí?

Bolest je bolest svalů. Objevují se v důsledku mikrotrhlin nebo mikropoškození svalových vláken. Jsou spojeny s mimovolní a prodlouženou svalovou kontrakcí.

Na rozdíl od starých předpokladů kyselina mléčná nezpůsobuje bolestivost svalů. To poslední zmizí asi hodinu po tréninku, dlouho před nástupem ztuhlosti. Nemůže tedy být odpovědný ani za poškození svalových vláken, ani za ztuhlost svalů.

Jak lze bolesti svalů předejít?

Prvním faktorem, který omezuje vznik svalové ztuhlosti, je trénink. Čím více svalů je použito k vyvíjení síly, tím více odolávají ztuhlosti. To je dobrý ukazatel vaší formy: pokud vás bolí po každé procházce, znamená to, že se vaše tělo ještě nenaučilo běžeckým rysům nebo jsou vaše tréninky příliš vzdálené.

Dobře se zahřejte

Je důležité trvat asi deset minut, než se pokusíte co nejvíce zmírnit bolest. Na horském kole to znamená pokud možno se pomalu rozjet na rovině a ujet pár kilometrů.

Přizpůsobte svůj jídelníček

Některé potraviny mohou uvolnit svaly a pomoci jim uvolnit se.

zázvor

Hlavní sloučenina zázvoru, gingerol, je známá svými mnoha protizánětlivými vlastnostmi a má téměř stejný účinek jako aspirin. Bolest svalů se tak sníží až o 24 %.

rajčatový džus

Pití rajčatové šťávy po cvičení může snížit krevní markery zánětu díky lykopenu, antioxidační sloučenině nacházející se v rajčatech.

Рыба

Omega-3 mastné kyseliny v rybách podporují regeneraci svalů a urychlují proces hojení.

Červená řepa

Řepa je významným zdrojem dusičnanů, fenolových kyselin a obsahuje také bioaktivní pigmenty známé pro své silné antioxidační a protizánětlivé účinky.

Kokosová voda

Právě elektrolyty v něm obsažené ulevují od bolesti svalů.

Chili pepř

Fytochemikálie stimulují krevní oběh a urychlují regeneraci svalů.

kofein

Při střídmé konzumaci (dva malé šálky) kofein blokuje adenosinové receptory v těle, chemickou látku, která reaguje na záněty a způsobuje bolesti svalů.

Morello třešeň

Vypití 50 ml třešňového džusu před a po cvičení může zmírnit bolesti svalů. Protizánětlivé a antioxidační účinky této šťávy pomohou vašim svalům rychleji se zotavit.

kurkuma

Toto koření je považováno za nejúčinnější prostředek proti bolesti. Kukurmin, který obsahuje, má skutečně silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.

Zelený čaj

Obsahuje stejné látky jako chilli papričky a stimuluje regenerační procesy.

Hodně pijte, abyste zůstali hydratovaní.

Buňky potřebují vodu, aby fungovaly a eliminovaly odpad. Pokud je bohatý na hořčík, pomáhá svalovým buňkám stát se výkonnějšími a odolnějšími. Při dlouhých trénincích byste měli vypít ekvivalent sklenice vody každou čtvrthodinu a více než 1,5 litru za den, ať se děje cokoliv.

Protahování po námaze

Na konci jízdy prudce nezastavujte, ale postupně snižujte intenzitu šlapání, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit změně tempa. Strečink by se nikdy neměl provádět, pokud máte silnou bolest svalů, protože to může zhoršit svalové napětí. Po intenzivních nebo neobvyklých trénincích je pravděpodobnost bolesti ve svalech velmi vysoká, proto se doporučuje protahovat opatrně. Obecně platí, že čím intenzivnější je aktivita, tím opatrnější by měl být strečink, aby nedošlo k poškození svalů.

Jak se správně protáhnout po horském kole?

Protáhněte se hned po tréninku, dokud jsou vaše svaly ještě zahřáté, protože poté ztuhnou. Statický strečink je nejlepší provádět po tréninku, protože pomůže uvolnit svalové napětí. Protahujte se, dokud neucítíte mírné napětí, poté v této poloze vydržte 20 až 90 sekund.

• natahují se kvadricepsy

1. Stojící testovaný subjekt drží v ruce tlak na bok, který je třeba protáhnout.
2. Pánev je nakloněna, aby se zakulatila spodní část zad.
3. Poprsí je rovné, subjekt se protahuje zvýšením flexe v koleni.

• protahování lýtkových svalů a hamstringů

1. Protažený bok je vytažen dopředu, pata je na zemi a špička chodidla je zvednutá.
2. Zadní noha je mírně pokrčená, aby nepřekážela v pohybu.
3. Se vzpřímeným trupem a paží nataženou dozadu se subjekt nakloní dopředu, dokud neucítí napětí na zadní straně stehna. Držte pozici a poté se postupně vraťte.

Vykoupat se

Ponořte se do studené vody o teplotě asi 28 stupňů, abyste uvolnili svaly, a doplňte proudem studené vody, abyste podpořili zotavení. Ihned po tréninku můžete aplikovat led, abyste snížili zánět svalů.

Za únik vápníku uvnitř vláken jsou zodpovědná mikrotrauma svalových vláken, která způsobují ztuhlost. Tento jev je toxický a způsobuje opožděnou zánětlivou reakci, která má za následek ztuhlost během 24 až 48 hodin. Citlivost svalových vláken na vápník závisí na teplotě: zvyšuje se, když je teplo, a klesá, když je zima. Ponoření do ledové lázně po cvičení snižuje toxicitu vápníku a tím i uvolňování bolesti způsobujících zánětlivých látek. Ale protizánětlivý účinek chladu je ve skutečnosti znám již dlouho: proto se na určité rány přikládají ledové obklady.

Tip: Gaultherie je rostlina se silnými protizánětlivými a bolest tišícími vlastnostmi. Nachází se také v mnoha alopatických balzámech a mastech. Pro uvolnění svalů přidejte 10 kapek libavky do sladkého mandlového oleje a zcela přidejte do vody do koupele.

Dopřejte si masáž nebo použijte elektrostimulátor

Masáž zbaví vaše tělo látek, které hrají roli při zánětech a uvolní napětí z vašich svalů. Bolestivé místo si můžete masírovat i sami palcem nebo tenisákem.

Masážní olej proti ztuhlosti svalů

Masážní olej vyrobte z následujících surovin:

• 30 ml makadamového oleje
• 3 kapky léčivé levandule
• 3 kapky rozmarýnu

Tato směs pomáhá zpevnit a uvolnit svaly. Masírujte bolestivá místa tímto olejem na bolest svalů.

Měli byste pokračovat ve cvičení proti bolesti svalů?

Kvůli bolesti svalů nemusíte přerušovat fyzickou aktivitu. Stačí si vybrat sporty, které nevyžadují příliš mnoho úsilí, aby pomohly vašim svalům zotavit se. Pokud budete příliš tvrdě nuceni nebo se vrátíte ke sportu, můžete se zranit.