Zlepšete své šlapání, abyste mohli jezdit na horských kolech efektivněji

K efektivnímu šlapání nestačí vyvinout na pedály výraznou sílu (bioenergetický rozměr) 🙄, musí být také efektivně orientován (biomechanický a technický rozměr), jinak dojde ke ztrátě mechanické práce.

Vzhledem k tomu, že šlapání se během jízdy na horském kole, která může trvat až 6-7 hodin s námahou (30.000 40.000 až XNUMX XNUMX otáček), opakuje tisíckrát, ovlivňuje účinnost šlapání cyklistovu úroveň šlapání, celkovou a svalovou únavu.

Technika šlapání („zdvih pedálu“) tedy výrazně přispívá k výkonu horského cyklisty a pochopení toho, jak funguje, umožňuje její optimalizaci.

Analýza MTB šlapání

Ideální pohyb je neustále měnit sílu působící na pedál, „ve směru“. Ve fyzice je síla působící na páku účinnější, když působí kolmo na tuto páku, takže je nutné to reprodukovat na kole: tah musí být vždy kolmý na kliku.

Pohyb šlapání je však obtížnější, než se zdá.

Při šlapání nebo jízdě na kole je třeba rozlišovat čtyři fáze:

• Nejúčinnější je podpora (přední fáze, extenze tří kloubů).
• Řada (zadní fáze, flexe), jejíž účinnost není zdaleka nízká.
• . два přechody (vysoké a nízké), které jsou často mylně považovány za slepá místa.

Biomechanický výzkum klade důraz na dynamický aspekt (tedy pohybovou participaci) těchto 4 fází: nemluvíme již o dolní nebo horní úvrati, ale o zónách nižší účinnosti (neboli přechodových zónách). Cyklus šlapání však umožňuje každé svalové skupině střídat pracovní a regenerační fáze.

Pokud budeme jen tlačit, síla, kterou aplikujeme, bude samozřejmě použita k pohybu kola vpřed, ale také ke zvednutí protější dolní končetiny, pokud je ta pasivní. Tato inertní sestava má však hmotnost asi 10 kg! A i na rovném povrchu jeho odlehčení, které aktivuje dolní končetinu, zlepší výkon a bude tedy ekonomičtější 👍.

Cyklista se velmi často zajímá pouze o fázi postoje, kromě případů, kdy se objeví kopec nebo protivítr překáží v jeho postupu, trakce se stává znatelným přírůstkem. Trakce je samozřejmě možná pouze s pevnými svorkami na špičce nebo efektivněji a pohodlněji se samosvornými pedály.

1. Podpora: "Šlápni na pedál"

Tato fáze odpovídá aktivní extenzi kyčle a kolena díky nejvýkonnějším svalovým skupinám v těle, m. gluteus maximus a m. quadriceps pod kontrolou hamstringů (efekt pásu); ale tato expanze je účinná pouze díky pevné fixaci (nebo krytí) pánve.

Pokud by totiž pánev plavala, nakláněla by se na stranu a kromě toho, že by tlak byl neúčinný, by neblahé následky utrpěly bederní obratle. K tomu slouží čtverec spodní části zad a břicha stabilizuje oporu. Tato silná skořápka, která se každou sekundu střídá zleva doprava, je nezbytná ze dvou důvodů. To zaručuje dobrý mechanický výkon, ale také zaručuje biomechanickou integritu bederní oblasti.

2. Řada: "Stisknu druhý pedál."

Tato fáze odpovídá aktivní flexi kolene a kyčle; Analýza koordinace a svalové synergie je poměrně složitá.

U svalových skupin zapojených do aktivní flexe kolena odvádějí většinu práce hamstringy (zadní strana stehna). Velké, ale křehké svaly.

Pro flexi kyčle (způsobující zvednutí kolena) jsou zapojeny hluboké a tudíž nerozpoznatelné svaly, zejména m. psoas-iliac; dva snopce tohoto svalu hrají rozhodující roli, zejména na začátku fáze zvedání kolena.

To je způsobeno skutečností, že m. psoas je připojen k přední části těla bederních obratlů, ilium, na vnitřní straně kyčelní kosti. Kříží pánev a zavádějí se společnou šlachou na výběžek stehenní kosti (malý trochanter) v odstupu od osy kyčelního kloubu; tato vzdálenost mu umožňuje vyvinout důležitou páku od začátku fáze zvedání, než relé přejde na ostatní flexory. Počínaje nízkou přechodovou fází a na začátku fáze zadních končetin je tedy role těchto „zapomenutých lidí“, kterými jsou hamstringy a m. iliopsoas, kritická, když chceme zlepšit náš index účinnosti šlapání a tím i harmonii. chod pedálů.... ...

3. Přechodové fáze aneb jak „srolovat“ zdvih pedálu

Jelikož přechodové fáze odpovídají dobám, kdy jsou působící síly menší, jde o zkrácení jejich trvání a zachování minimálního dopadu na pedály.

K tomu umožňuje spojitost hamstringů (nízká fáze) a zásah flexorů nohy (vysoká fáze) kompenzaci setrvačnosti.

Ale zpět k fázi „extenze pedálu“: během této aktivní flexe kolena je chodidlo vytaženo nahoru a kotník je mírně natažen (schéma 4), i když na konci cyklu zasahují flexory nohy. .. lezení; Právě v tomto okamžiku trénink flexe paží umožní kotníku pohybovat se hladce „nahoru“ a okamžitě obnovit tonus (přes Achillovu šlachu), aby přenesl veškerou extenzní sílu vyjádřenou hýžděmi a kvadricepsem 💪.

Efektivita koordinace a šlapání

Při šlapání, pokud ohýbací končetina pasivně spočívá na pedálu, pak další práci vykonává tlačná končetina na pedálu.

Nespecialisté v této činnosti využívají především 1. fázi (fáze postoje) a nevědomky nechávají zadní nohu na pedálu, který se zvedá nahoru. To znamená značné plýtvání energií. s přihlédnutím k hmotnosti dolní končetiny (asi deset kilogramů).

Poznámka: Optimální využití čtyř fází do značné míry závisí na použitém vybavení, zejména na automatických pedálech nebo svěrkách špiček. I pro horskou cyklistiku doporučujeme používat pedály bez klipů!

Koordinace čtyř fází určí efektivitu gesta šlapání, tedy jeho provedení.

Tato účinnost je měřena indexem účinnosti šlapání (IEP), který odpovídá poměru mezi efektivní silou kolmou na kliku a výslednou silou. Dobrý výkon vede k nižším nákladům na energii (= spotřeba kyslíku) a úspoře svalů, což může být v posledních kilometrech rozhodující pro plné využití výhod vašeho horského kola.

Proto musí být gesto šlapání optimalizováno prostřednictvím vzdělávání a školení: šlapání je technická účinnost! 🎓

Výzkum ukázal, že schopnost optimálně směřovat sílu na pedál neustále klesá s rostoucí kadencí. Snížení účinnosti rytmu šlapání je způsobeno problémy s koordinací gest: sval se již nemůže dostatečně rychle uvolnit a stáhnout. Proto zvedající se noha a její váha vytváří opačnou sílu, se kterou musí bojovat klesající noha.

Pak chápeme zájem tréninku o zlepšení doby, kdy je síla aplikována na pedál, prostřednictvím vylepšených technik šlapání, které optimalizují směr a množství použité síly.

Šlapání je asymetrický pohyb, kdy levá noha je ve fázi tlačení, pravá noha úplný opak ve fázi tahu. Protože je však tah mnohem aktivnější, tah někdy přejde do neutrální fáze, téměř se zotaví, což lze využít k přenosu o něco většího výkonu. Právě v této fázi tahu účinnost zdvihu pedálu klesá a tam se dá i zlepšit.

Každý z nich má tonizovanější a svalnatější nohu než ten druhý, nohu schopnou dodat více síly a tím pádem nerovnováhu při šlapání 🧐.

Dobrý zdvih pedálu je tedy zdvih pedálu, který nejlépe koriguje nerovnováhu, která může existovat mezi fází tlačení a fází tahu a mezi levou a pravou nohou.

Svaly používané při šlapání

Hlavní svaly cyklisty se nacházejí především na přední straně stehna a v oblasti hýždí.

• Gluteus maximus sval - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Mediální vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Boční vata - VL
• Mediální gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SLUNCE
• Přední holenní kost - TA

Všechny tyto svaly jsou aktivní při šlapání, někdy současně, někdy postupně, takže šlapání je poměrně obtížný pohyb.

Pohyb pedálu lze rozdělit do dvou hlavních fází:

• Fáze trhnutí je mezi 0 a 180 stupni, v této fázi vzniká nejvíce síly, je také svalově nejaktivnější.
• Fáze tahu od 180 do 360 stupňů. Je mnohem méně aktivní a částečně mu pomáhá protilehlá noha než ve fázi tlačení.

Šlapání v sedě a šlapání tanečníka

Poloha vsedě a pozice tanečníka se řídí různými vzory: maximální síla tanečníka je mnohem vyšší a je nakloněna k větším úhlům klikové hřídele. Zdá se, že šlapání do kopce vytváří jiné vzory než rovná zem.

Když jezdec aplikuje sílu na pedál, je prospěšná pouze komponenta tečná k dráze pedálu. Zbývající součásti jsou ztraceny.

Všimněte si, že fáze tlačení je mechanicky velmi zisková. Právě na úrovni přechodných fází a fází kreslení je „odpad“ nejdůležitější.

Cyklus šlapání umožňuje každé svalové skupině střídat fáze aktivity a regenerace. Čím více je cyklista koordinovaný a uvolněný, tím větší užitek bude moci získat z těchto fází zotavení. 🤩

Jak optimalizovat „dráhu pedálu“?

I když se to zdá jednoduché, šlapání je pohyb, který se musíme naučit nebo spíše optimalizovat, chceme-li co nejlépe využít naše bioenergetické zdroje. Většina technických prací souvisí s orientací nohy na pedály během cyklu šlapání za účelem optimalizace točivého momentu.

Důležitost připisovaná čtyřem dynamickým fázím šlapání naznačuje specifické tréninkové metody:

• šlapání ve velmi vysoké kadenci (hyperspeed) během krátké sekvence, sezení na sedle a zablokování pánve (sestup s krátkým rozvojem, vždy dochází k tlačení chodidla na pedál (= stálé napětí řetězu), přibližování při určitá rychlost 200 ot./min.);
• šlapat velmi nízkou kadencí (40 až 50 ot./min.) vsedě na sedle a fixaci pánve (nastaveno s dlouhým vývojem, ruce spočívají na volantu místo držení, nebo třeba ruce za zády);
• kontrastní metoda sestávající z kombinace malých a velkých převodů (například stoupání s 52X13 nebo 14 a klesání s 42X19 nebo 17);
• technika jednonožek: krátké a střídavé sekvence šlapání jednou nohou (nejprve 500 m, poté až 1 km jednou nohou), které zlepšují koordinaci každé končetiny (nácvik na domácím trenažéru); někteří trenéři radí pracovat s pevným převodem (i když se pedál s pevným převodem zvedne sám, svaly, které je potřeba použít speciálně pro tuto fázi, se příliš nevyužívají);
• Na domácím stroji šlapejte před zrcadlem, abyste spojili kinestetické vjemy s vnější (vizuální) zpětnou vazbou; nebo dokonce použít video se zpětnou vazbou na obrazovce.

K těmto různým cvikům zaměřujícím se na efektivitu šlapání můžete přidat instrukce jako „šlapání“ nebo „hlazení pedálů“ s vysokým podpatkem (tlačení na „píst“ s vždy nízkým podpatkem je méně účinné).

A abychom vám pomohli, doporučujeme těchto 8 cviků na posílení svalů.