Postarejte se o své psoas a kyčelní svaly, abyste mohli jezdit na horských kolech efektivněji
Obsah
Při horském kole a cyklistice obecně využíváme především svaly dolních končetin. Vaše stehenní svaly vám umožňují provádět tyto pohyby kolenního flexe a extenze při šlapání. Nejznámější jsou kvadricepsy a hamstringy. Proto často myslíme na to, jak se o ně starat, když jezdíme na kole.
Existuje další sval široce používaný pro šlapání: psoas-iliakální sval. Máme to na obou stranách páteře.
Jak název napovídá, m. psoas se skládá ze dvou hlav: psoas a iliaca.
V podstatě se jedná o bederní část, kterou používáme k šlapání. M. psoas je dlouhá hlava, která pokrývá příčná a bederní těla obratlů. Jde dolů a ven a přechází za stydkou kost. Končí na malém trochanteru femuru, tedy na jeho vnitřní části.
Hlava kyčelní je vějířovitá. Zavádí se po celé vnitřní straně hřebene kyčelního kloubu. Svalová vlákna sestupují a spojují se a končí v malém trochanteru.
Malá hlava psoas může být součástí kyčelního svalu psoas, ale je nestabilní, což znamená, že ji nemá každý. Zavádí se před tělo 1. bederního obratle, jde dolů a končí u stydké větve. Jeho úlohou je předklonit trup dopředu, stejně jako hlavu psoas, ale jeho akce je omezenější.
Náš pravý a levý psoas (můžeme je jen nazvat psoas) jsou ty, které nejvíce pracují při prohýbání kyčlí u trupu.
Když intenzivně jezdíte na kole (horská cyklistika, silniční cyklistika atd.), jsou velmi žádané.
Tyto svaly mají další charakteristiku: jsou vysoce vaskularizované, což jim umožňuje zachycovat organický odpad (nazývaný toxiny), který cirkuluje v krvi. Psoas také nese nepříliš atraktivní termín „junk muscle“. Když jsou ve velkém stresu, koluje jimi hodně krve a ještě více se může ukládat toxiny. Pokud je psoas mírně natažený a je v něm příliš mnoho toxinů, mohou se nakonec stáhnout a může se rozvinout lumbago, typ bolesti zad. Toxiny produkuje kyselina mléčná v důsledku sportu, ale nejen: nadměrné užívání tabáku, alkoholu a / nebo strava příliš bohatá na tuky, sůl nebo cukr je také příčinou onemocnění. Tvorba toxinů v těle, které mohou ucpat psoas.
Pro péči o kyčelní sval psoas mám čtyři tipy:
1. Pijte pravidelně během dne hodně vody.
Od jednoho a půl do dvou litrů. Hydratace pomáhá odstraňovat organický odpad nahromaděný v psoas svalu. Pozor, nemluvíme o okamžitém vypití 1 litru nebo jeden a půl litru vody, to je zbytečné. Mělo by to být postupné, aby se z psoasového svalu odstranily toxiny.
Při jízdě na horském kole nezapomeňte také pravidelně pít.
2. Protahujte se každý večer po dobu 5 až 10 minut.
Navíc pravidelně celý týden jezdíte na horských kolech.
Existuje mnoho způsobů, jak protáhnout m. iliopsoas. Zde jsou nějaké příklady:
Přední rozparek
Pro levý psoas sval: Ohněte pravé koleno o 90° a levou nohu vraťte co nejvíce dozadu. Poprsí by mělo být rovné. Chcete-li protáhnout levý psoas sval, musíte snížit pánev směrem dolů. Ten by se neměl otáčet doleva, měl by zůstat v ose. Budete muset upravit polohu v závislosti na tom, kdy cítíte, že dochází k protahování.
Udělejte totéž pro pravou stranu.
Protahování pomocí podpěry
Princip je stejný. Pro ty s bolavými koleny je tento cvik vhodnější než předchozí.
Protahování od kolen k podlaze
Dlouhý úsek
Nechte jednu nohu ve vzduchu na okraji postele. Ohněte opačné koleno a držte je mezi rukama. Psoas, který natahujete, je na straně nohy v prázdnotě.
3. Vyhýbejte se dlouhým polohám, které zkracují kyčelní svaly.
Je lepší se jim vyhnout, protože udržují vaše psoas svaly vtažené.
To je případ například polohy plodu v posteli.
Dalším příkladem je poloha vsedě, složená na polovinu. Níže uvedená fotografie ukazuje extrémní případ skládání, kterému je třeba se vyhnout.
Obecně platí, že pokud zůstáváte hodně sedět (zejména v práci), nezapomeňte každou hodinu vstát a protáhnout si nohy (kdykoli je to možné, samozřejmě).
4. Omezte spotřebu tabáku, alkoholu a/nebo změňte svůj jídelníček.
Samozřejmě, že tato rada by měla být aplikována, pokud víte, že se přejídáte.
Pokud kouříte několik cigaret denně nebo pijete dvě sklenice alkoholu každý den, není to nic, co by vážně ucpalo váš psoas. Stejné je to se stravou (i když pokud jezdíte na horském kole pravidelně, rozhodně je potřeba si dávat dostatečný pozor, abyste se ve stravě nepřejídali).
Navíc, aby došlo k výraznému přetížení, musí být prodlouženo. To znamená, že překročení, která trvala několik měsíců, je třeba opravit. Pokud máte nějaké obavy na této úrovni, neváhejte kontaktovat kompetentní terapeuty, kteří vám mohou pomoci.
Závěr
Nezapomeňte večer po protažení psoasu protáhnout ostatní svaly. O čtyřkolkách a hamstringech jsem mluvil na začátku tohoto článku, ale můžete si také pravidelně protahovat záda, paže a předloktí, protože se používají ke stabilizaci na kole.
