Nastavte si správně své horské kolo, abyste předešli bolestem kolen

Horská cyklistika, stejně jako cyklistika obecně, je obecně „měkkým“ sportem pro kostru ve srovnání s jinými outdoorovými aktivitami, protože kontakt se zemí je realizován materiálem, který se deformuje, aby absorboval jakýkoli potenciální náraz: pneumatiky, kola, vidlice, tlumiče . tlumič, rám...

Často je však možné zjistit, že při cvičení dochází ke zranění určitých kloubů: ramen, zápěstí, kolen atd.

Tyto bolesti jsou obvykle způsobeny nesprávným držením těla nebo nesprávnou technikou.

Jezdíte na kole a občas vás při šlapání bolí koleno?

Koleno je kloub, který spojuje nohu s kyčlí. Zahrnuje tři kosti, femur, tibii a čéšku, přes tři klouby, patelofemorální kloub a tibiální femorální dvojitý kloub.

Chrupavka je tenká elastická tkáň. Chrání kost a zajišťuje hladký pohyb kolena. Jeho úlohou je umožnit kloubním plochám snadné klouzání proti sobě. Koleno obsahuje dva typy kloubní chrupavky: vazivovou chrupavku (meniskus) a hyalinní chrupavku. Chrupavka se opotřebovává nejen v průběhu let, ale i v závislosti na jejím používání.

Aby koleno plnilo své funkce, má funkci pohybu podél tří os rotace:

• flexe-extenze,
• addukce-únos,
• vnitřní-vnější rotace.

Vzhledem k nekongruentní geometrii kostí (která do sebe dokonale nezapadá) závisí stabilita kolena při těchto třech pohybech na správném fungování struktur kolem něj, jako jsou svaly, vazy a měkké tkáně.

Svaly slouží ke stabilizaci a pohybu kloubu. Čtyřhlavý sval stehna jsou svaly v přední části stehna a jsou zodpovědné za extenzi kolena, zatímco hamstringy jsou svaly v zadní části stehna, které jsou zodpovědné za ohýbání kolena. Svaly jsou připojeny ke kostem prostřednictvím šlach. Tyto struktury jsou silné, ale při opakujících se pohybech jsou náchylné ke zranění.

Amplitudy a pohyby kolenního kloubu:

• Natažení nohy na stehně: 0 ° (všechny stejné 5 ° fyziologického recurvatum)
• Ohnutí boků: 160°
• Zevní rotace bérce ve stehně (flexe v kolenou): 30-40°
• Vnitřní rotace nohy ve stehně (ohnutá v kolenou): 20-30°

Jak jsme viděli, koleno má široký rozsah pohybu. Je tedy schopen kompenzovat posunutí držení těla jinde v těle.

Pokud pravidelně pociťujete bolesti kolen při šlapání, musíte se podívat na celkové držení těla na horském kole, nejen na to, co přímo ovlivňuje vaše klouby.

Šlapání je pro kloub méně traumatizující než chůze:

Na jedné straně sešlápnutí pedálů vsedě odstraňuje obrovské přirozené omezení: udržení váhy na kolenou.

Na druhou stranu se to děje na pevné ose, takže míra volnosti použitá pro tento kloub je teoreticky ideální.

Pohyb se však opakuje a může způsobit zánět (tedy tlak nebo nutkání, které by přirozeně nemělo nastat) nebo dokonce zranění, pokud poloha není správná.

Jak najít perfektní držení těla, abyste se vyhnuli bolestem kolen?

Naše tělo je soubor interakcí: všechny naše svaly a kosti naší kostry jsou vzájemně propojeny.

Provedení jen několika malých úprav o několika palcích může někdy znamenat velký rozdíl pro vaše klouby. Proto je klíčem k dosažení ideálních podmínek pro VÁS jednat postupně, pomalu a trpělivě!

To je podobné motýlímu efektu v teorii chaosu: mávnutí motýlího křídla v Tichém oceánu může způsobit hurikán na druhé straně planety.

Klíč: nastavit, zkontrolovat, nastavit, zkontrolovat, nastavit, zkontrolovat atd.

Seřiďte kolo správně

Je jasné, že každý člověk má své tvarosloví, a proto by se doporučení k ladění měla přizpůsobit vašemu tvarosloví a vašim pocitům.

terč : Jezděte na horském kole, zábavně a bez zranění kolen!

Všechno je to o kompromisu a můžeme to říct hned: ideální pozice neexistuje.

Je však třeba splnit tři cíle:

• мощность
• Pohodlí
• Předcházení zranění

V závislosti na praxi každého z nich budou určitá kritéria více žádaná než jiná. Například cross-country závodník bude hledat sílu a cyklista v neděli bude hledat pohodlí.

V jakém pořadí byste měli provádět úpravy?

Zde je navrhovaná metoda:

1. Výška buňky

Nevhodná výška sedla je faktorem číslo jedna při bolestech kolen. Většinu bolestí kolen lze tedy odstranit pouhým nastavením výšky sedla.

Ve většině případů je problém způsoben příliš nízkým sedlem, v tomto případě je cítit bolest v přední části kolena.

Pokud je sedlo příliš vysoko, bolest je pravděpodobnější v zadní části kolena.

Zde je několik tipů, jak zjistit, zda výška vašeho sedla sedí:

Nasedněte tedy na horské kolo, jako byste šlapali v sedle a se vzpřímenými klikami:

Když je pata na pedálech, chodidlo by mělo být téměř rovné.

Poté, když položíte přední nohu na pedál (použijte pedály bez svorek, pokud existují), vaše koleno by mělo být velmi mírně ohnuté (25 ° až 35 °).

Projeďte se a věřte svým pocitům, abyste se ujistili, že se budete cítit pohodlně.

Po správném nastavení označte výšku tak, aby ji bylo možné snadno najít (pokud potřebujete sedlo sejmout nebo snížit), nebo změřte délku viditelné sedlové trubky (jedná se o znázornění výstupu v cm) a uložit měření.

2. Sedlo dozadu

Bolest kolen se může objevit i z příliš velkého (dlouhého) kola. To znamená, že buď jsou hýždě příliš vzadu, nebo je ramínko příliš vysunuté.

Před hrou v kokpitu je proto nutné hrát na zpětný pohyb sedla a na úhel sklonu představce.

Abyste byli co nejefektivnější a nejpohodlnější, držte kolena nad středem otáčení kola.

Pokud je sedlo příliš vzadu, hřbetní řetěz (hamstringy a hýžďové svaly) je velmi napnutý, riskujete přílišné spadnutí pat a bolesti kolen a lýtek.

Sedlo příliš vpředu velmi zatěžuje čtyřkolky a nutí vás příliš tlačit na prsty u nohou, což také způsobuje bolest.

Správně nastavené sedlo jízdního kola vyrovnává zátěž na různé svaly, a proto chrání koleno.

Zde je měřítko pro vyhodnocení zpětného rázu sedla:

1. Sedněte si na horské kolo jako obvykle, když jdete ven, s plochými pedály.
2. Umístěte olovnici na vnitřní kondyl stehenní kosti a položte nohu na pedál (do bot, které obvykle používáte, vložte zarážky, pokud je máte).
3. Olovnice musí dosahovat úrovně osy pedálu.

Pokud je vaše sedlo již plně vysunuto a to nestačí, možná budete chtít vyměnit sedlovku za odskočený model.

3. Poloha kabiny: sklon / délka představce nebo geometrie kormidla.

Buďte opatrní, úpravy kabiny ovlivní výšku a odsazení sedadla (a naopak). Takže si v klidu projděte předchozí body.

Nastavení představce hodně závisí na vašem typu jízdy: na nerovném terénu více vpřed, gravitace nebo enduro přímočařejší.

Nastavení představce a řídítek je další příběh o vztahu mezi pohodlím a účinností. Čím víc stojíte, tím je to pohodlnější... ale také méně efektivní. Naopak velmi nakloněná poloha je náročnější na svaly, ale výkon do pedálů přenáší efektivněji.

Nastavení tyče má velký vliv na postavení pánve, která sama o sobě ovlivňuje záda a kolena.

V této souvislosti je nejčastější chybou příliš dlouhý stonek.

Vaše váha by měla být rozložena 50 % v sedle a 50 % v pažích. V ideálním případě byste měli mít větší váhu na hýždích než na pažích. Pokud ne, zkraťte lištu a případně snižte sklon.

Dalším důležitým vodítkem je ohýbání loktů. Neměly by být těsné, naopak by měly mít úhel ohybu a zůstat pružné, aby vydržely drobné nárazy při chůzi.

Pro zvýšení výšky stonku lze přidat pouzdra.

Pokud chcete upravit délku, budete si muset koupit novou delší nebo kratší nohu.

4. Náklon sedla

Pokud máte v sedle tendenci klouzat nebo špatně sedíte, budete to muset kompenzovat parazitními pohyby, které mohou ovlivnit vaše kolena.

Sedlo by mělo být vodorovné nebo mírně nakloněno dopředu (0° až 3°), aby se uvolnil tlak na hráz (který může být bolestivý pro muže i ženy) a pro správné postavení pánve.

Existují aplikace pro chytré telefony, které fungují jako sklonoměry, pokud chcete jemně doladit sklon sedla, jako je sklonoměr nebo nastavení sedla.

Pokud používáte sklonoměr, nejprve vyrovnejte kolo!

Všimněte si také prověšení odpružení u plně odpružených horských kol.

Můžete také věřit svým smyslům a provést test: šlapejte na rovném povrchu, aniž byste drželi volant. Nemusíte setrvat v sedle ani se klouzat dopředu či dozadu.

5. Poloha nohou na pedálech.

S plochými pedály

Nohy lze libovolně polohovat a měly by být v přirozené, pohodlné poloze.

Pokud vás však bolí kolena, zkontrolujte orientaci nohou při šlapání.

Nohy jsou otočeny dovnitř: umístěte je na osu a uvidíte, jak to vypadá.

Pokud jsou naopak již v ose: zkuste je otočit velmi mírně ven.

Pro nohy směrem ven: otestujte umístěním chodidel v přímé linii. A podívejte se, jak to vypadá!

Vzhledem k tomu, že každý má nohy jiné, je na vás, abyste se rozhodli, která poloha je pro vás pohodlná.

Zjistěte, ve které poloze jsou vaše boky nejstabilnější a ve které se cítíte dobře, protože změna orientace chodidel by za žádných okolností neměla způsobit rozhoupání boků při šlapání.

V ideálním případě byste měli šlapat s přední částí nohy na pedálech.

Automatické pedály

Abyste pochopili správnou polohu trnů, sledujte, jak chodíte.

Jsou spíše nohy vytočené ven nebo axiálně?

Použití pedálů bez svorek způsobí, že se chodidlo bude otáčet více dovnitř nebo více ven, což někdy způsobí otáčení nohy. To bude mít přímý dopad na biomechaniku kolena.

Pokud pociťujete bolest, zkontrolujte orientaci klínů a vyzkoušejte další polohy nohou.

Mějte na paměti, že nepatrná změna o několik stupňů může mít velký vliv na stav vašich kolen.

Testujte a jezděte postupně, abyste pocítili rozdíl.

Na horských kolech lze pedály bez klipu nastavit do různých úhlových poloh, což se doporučuje pro rovnováhu na kole.

6. Délka klik

Délka klik ovlivňuje polohu vašich nohou na kole a tedy i kolena. Testování více velikostí je faktorem pro pohodlí a přenos síly.

Ještě vás bolí kolena?

Zvažte posturální analýzu.

Můžete mluvit s profesionály (jako je Specialized Body Geometry) nebo doma pomocí aplikace pro chytré telefony, jako je Sizemybike nebo Bike Fit.

PC aplikace Pile Poil, i když trochu zastaralá, dělá svou práci velmi dobře, pokud máte Excel.