Jak se zlepšit a méně trpět jízdou na horském kole při lezení

Jak méně trpět v kopcích na horských kolech: to je otázka, kterou si klade většina horských cyklistů. Buď proto, že chtějí zvýšit svou dávku potěšení při pěší turistice, nebo proto, že potřebují výkon k dosažení konkrétního cíle, jako je závod nebo nájezd.

Uvidíme, co mechanicky vstoupí do hry, když se horský cyklista přiblíží k kopci, klasifikujeme různé typy stoupání a pak určíme, jaké tréninky je potřeba udělat, aby se zlepšil.

Teorie: jaký je dopad horské cyklistiky

Trochu fyziky, ne moc, slibuji.

Základní fyzika, kterou studujeme na střední škole, nám pomáhá najít důležité body pro efektivnější jízdu na horském kole do kopce.

Poměr výkonu a hmotnosti jezdce je dominantním faktorem v tom, jak rychle může jezdec stoupat.

Z mechanického hlediska brání pohybu cyklisty několik sil.

Výtlakové zdvihové síly:

• Gravitace: Při stoupání tato vertikální síla zpomaluje cyklistu. Je to síla, která nejsilněji odolává pohybu do kopce.
• Třecí síla: Toto je odpor rovnoběžný se svahem, ale jeho účinek není pro zbytek naší studie příliš zajímavý.
• Aerodynamický odpor: ve vztahu k rychlosti jízdy se tato síla výrazně sníží při stoupání s klesající rychlostí.

Poznámka: Existuje další síla, zemní odpor. Je kolmá k zemi a aplikuje se na kontaktní body se zemí, což jsou kola čtyřkolky.

Ale existuje jen jedna hlavní síla, kterou se snažíme při lezení překonat: gravitace. Síla = hmotnost x zrychlení = hmotnost x gravitace

Poznámka. Do celkové hmotnosti se započítává váha vašeho kola a všeho ostatního, takže na 20kg kole je náročnější lézt než na 15kg horské.

Když stoupáme do kopce, složka gravitace se nás snaží stáhnout zpět z kopce. Aniž bychom zabíhali do detailů geometrie, čím strmější je svah, tím více nás gravitační složka táhne dolů a tím větší sílu musí naše nohy vyvinout, abychom jej zdolali.

Mezi pneumatikami a zemí jsou malé třecí síly, nazývané valivý odpor, a také v ložiskách náboje kola jízdního kola, ale ve srovnání s gravitací jsou velmi malé. Když se sklon kopce stane nulovým, jsme na ploché straně a žádná složka gravitace se nás nesnaží zadržet.

Na rovném povrchu většinou bojujete s odporem větru, který je způsoben vlastním pohybem a čím vyšší rychlost, tím silnější odpor větru.

Protože stoupání probíhá poměrně nízkou rychlostí, odpor větru je zanedbatelný. Na rovném terénu je tedy rozhodujícím faktorem síla jezdce, nikoli jeho hmotnost. Silnější jezdec bude rychlejší na rovné zemi, i když je těžký.

Chcete-li jít (mnohem) dále, přejděte na VéloMath

Abyste se tedy mohli efektivně pohybovat do kopce, musíte:

• vlivný
• Světlo

Různé druhy výstupů

Pro stoupání do kopců je třeba rozlišovat tři typy:

Dlouhé pobřeží

Chce to výdrž. Budete muset přizpůsobit svou rychlost, ne hned skočit do nejjednoduššího vývoje, ale osvojit si pravidelný rytmus správným tempem. Chcete-li to provést, vždy se podívejte alespoň dva metry před sebe, abyste identifikovali překážky a opravili trajektorii. Pro větší sílu se posaďte na nos sedla a zůstaňte v pochvě, abyste udrželi přímou trajektorii, s rukama mírně pokrčenými dovnitř a rameny dolů. Pokud jsou vaše nohy příliš těžké, přejděte do taneční pózy.

Strmé svahy

Jedná se o svahy s procentuálním podílem vyšším než 20 %.

Tanečníkovi se každopádně vyhněte, může to vést ke ztrátě přilnavosti.

Posaďte se co nejdále od sedla (nos sedla) a narážejte do kola (nos představce) s lokty skloněnými dolů. Zařaďte malý převod a řiďte se běžným rytmem šlapání. Udržujte své kolo dobře seskupené a snižte trup, jakmile bude sklon strmý.

Pokud se ukáže, že je to technicky příliš obtížné, zkuste se s míčem poprat s mírně zvednutými hýžděmi, jako je tomu u dlouhých žeber.

Nebuďte se svým horským kolem v jednom těle (nechte ho volně mezi nohama), abyste měli neustále obě kola.

Technické aktualizace

Zde kromě procenta komplikuje kontext i stav pozemku. Tento typ lezení prochází špatným terénem s kameny, překážkami, schody, kořeny. Podlaha je přesným opakem hladké. Výzvou je udržet trajektorii a dostatečnou přilnavost k projetí.

V tomto typu stoupání se občas mění tempo a je potřeba se přizpůsobit terénu, najít správný převod, správnou rychlost a správný záběr a zároveň udržet rovnováhu na horském kole: chod pedálů by měl být plynulý, švih usnadňuje překonávání překážek, protože nemůže být řeč o míjení silou.

• očekávání je klíčové slovo
• přihrávka musí být provedena bez šlápnutí na zem
• jízda na co nejčistším místě šetří energii a zachovává trakci

K překonání překážky:

• nikdy nepřestávejte šlapat
• odlehčit přední kolo při přejezdu, již jedeme zpět
• když kolo projede, vraťte se do normální polohy a pokračujte v šlapání, abyste mohli pohybovat zadním kolem (pomocí posunutí váhy dopředu)

Střídejte tanec a sezení v závislosti na strmosti svahu, aby se horské kolo mohlo volně pohybovat mezi nohama (netvářejte s kolem jedno tělo).

Jak postupovat?

Při lezení bude kadence nižší než na rovině. Použití většího rozmítání při zachování kadence v souladu s vaší kondicí vám může umožnit lézt rychleji. K tomu je potřeba zapracovat na výbušnosti. Srdeční frekvence a spotřeba kyslíku jsou také důležitější, takže si tělo musíte na tento typ stresu zvyknout tím, že budete pracovat ve větší intenzitě prostřednictvím zvýšené vytrvalosti.

Chcete-li postupovat v kopcích, budete muset dělat určitá cvičení, abyste budovali svaly a byli v průběhu času efektivní.

Je třeba vyřešit 3 důležité body:

vytrvalost

Vytrvalost odpovídá schopnosti odolávat fyzické a psychické přepracovanosti a utrpení. Fyziologové hovoří o schopnosti udržet úsilí v intenzitě menší nebo rovné 65 % VO2 max, neboli maximálního objemu kyslíku, co nejdéle. Vytrvalost můžeme jednodušeji definovat tak, že se jedná o schopnost vykonávat činnost mírným nebo přiměřeným tempem a po poměrně dlouhou dobu bez jakéhokoli poklesu výkonu.

Aby bylo možné cestovat daleko a dlouho, je nutné mít dostatečné rezervy a schopnost tyto rezervy efektivně využívat. Jde o aerobní práci. Vytrvalostní trénink se provádí při tepové frekvenci mezi 60 % a 80 % vaší maximální tepové frekvence. Obecným pravidlem pro všechny formy základního vytrvalostního tréninku však je, že tepová frekvence zřídka překročí 150 tepů za minutu. Výkon není ve skutečnosti cílem, takže je třeba jezdit déle, prodlužovat vzdálenost a umět vydržet opakování krátkých a únavných stoupání.

Musíte být dostatečně „unavení“, abyste optimalizovali svou aerobní kapacitu. Každý na kole může urazit značné vzdálenosti přiměřenou rychlostí.

Jezděte tedy dlouhé hodiny, abyste zvýšili svou výdrž!

Pravidelné dlouhé procházky vám umožní:

• optimalizovat využití tukových zásob jako zdroje energie
• zlepšit své zásoby glykogenu, zejména ve svalech.
• trénujte své svaly na omezení šlapání.
• naučit se efektivně zvládat centrální únavu (motivace, koncentrace atd.).
• přesněji regulovat tělesnou teplotu

Několik tipů pro zvýšení odolnosti

• Vybírejte co nejčastěji „příliš malý“ výstružník: navíjení je lepší než tahání velkých ozubených kol.
• Kadence je určujícím faktorem: při 80 otáčkách za minutu s malým převodníkem nemůžete dělat stejnou práci jako se stejnou kadencí s velkým převodníkem.
• Vyhněte se velkým pádům, velmi křehkým dílům a všem obtížím na horském kole, které vyžadují výbušnou sílu, pracujte na své tepové frekvenci podle svého věku: 60 % své maximální tepové frekvence.

Kromě cyklistiky, joggingu, plavání a rotopedu jsou sporty, které vám pomohou zlepšit vaši vytrvalost.

Výbušná síla – síla

Chcete-li pracovat pouze na výbušné schopnosti, je důležité vyvíjet krátké úsilí (méně než 6 sekund) a udržovat dlouhé zotavení mezi každým sprintem (> 4 minuty).

Zde jsou některé navrhované aktivity:

Kadence

Mezi 1:30 a 2:30 provádějte cvik, při kterém provádějte kadenci pedálů na rovném nebo kopcovitém terénu.

Šlápněte 60 otáček za minutu po dobu 5 minut s převodem dostatečně velkým na to, aby procvičoval svaly, poté se uvolněte na snadném rozvoji, abyste dosáhli 120 otáček za minutu po dobu 5 minut (ale žádné kroucení).

Opakujte tuto sekvenci 3x za sebou a opakujte 15 minut po zotavení.

Sprintové kurty

1:30 exkurze s:

• 15 min zahřátí
• střídat 12x:
• 1 sprint 6 sec
• 5 min zotavení
• vrátit se do klidu

2:15 exkurze s:

• 15 min zahřátí
• Střídejte 2 sady 6krát (jedna sada za hodinu, vytrvalostní jízda po zbytek času):
• 1 sprint 6 sec
• 4 minuty zotavení]
• vrátit se do klidu

Během tohoto tréninku je velmi zajímavé měnit typ sprintu, měnit rychlostní stupeň (flexibilní, perfektní nebo velký), typ startu (zastavený nebo rozběhnutý) a pozici (jako tanečník nebo zůstat sedět po celou dobu sprintu). ...

Dlouhé sprinty a sprintová sekvence

Kromě práce na výbušnosti můžete své tělo trénovat k anaerobní práci, která bude produkovat kyselinu mléčnou. K tomu by měly být preferovány dlouhé sprinty nebo neúplné zotavení mezi krátkými sprinty.

1:30 exkurze s:

• 20 min zahřátí
• Střídejte 3 sady 5krát s 15minutovou regenerací mezi těmito dvěma.
• 1 sprint trvající 6 sekund
• 1 min zotavení
• vrátit se do klidu

1:30 exkurze s:

• 20 min zahřátí
• Střídat 6krát:
• 1 sprint trvající 30 sekund
• Zotavení od 5 do 10 minut
• vrátit se do klidu

A bez horského kola?

Pokud nemáte přístup ke kolu, stále můžete trénovat svou sílu cvičením doma.

Le squat jump

V ohnuté poloze (koleno v 90 stupních) tlačíte co nejvíce nahoru (ruce v bok).

Tento pohyb můžete opakovat několikrát za sebou (5 až 10krát).

Le drop skok:

Skočte z určité výšky a poté se odrazte přímo od země pro maximální vertikální tah.

Tento pohyb je svalnatější a nedoporučuje se ho používat při přibližování se k cíli.

Stejně jako u skoku z dřepu můžete skok opakovat vícekrát za sebou (5x až 10x).

Můžete také dřepovat, skákat přes švihadlo nebo rychle stoupat po schodech.

Hmotnost

Možná jeden z hlavních bodů. měli byste si najít svou zdravou váhu a pokusit se shodit kila navíc. Viz tento článek

A nezapomeňte, čím jste lehčí, čím rychleji pojedete, tím to bude příjemnější!

Závěr

Díky těmto cvikům budete efektivnější ve svých výstupech a užijete si jízdu na horském kole v kopcovitém terénu. Vždy pamatujte na potěšení a stanovte si cíl!

Pro cvičební plán se podívejte na webovou stránku VO2 Cycling.