Jak se vyhnout nárazu do pumpy ATV

Vaše první dlouhé procházky, zvláště po několika týdnech bez lyžování, nepochybně provázelo něco, bez čeho jsme se všichni, všichni, obešli: trocha pompy v 11 hodin.

Na startu jsme svěží jako švábi, plní energie a nadšení, šťastní, že jsme v lese našli toto nepohodlné sedlo a malé samotáře. Kilometry jdou za sebou, stejně jako stoupání. A tam si vzpomeneme, že jsme dlouho nic nedělali, řekneme si, že slibovaný skvělý výhled ještě nedorazil a ... "Počkejte, chlapi, dávám si malou pauzu!"

Žádná škoda ah! Říkáme tomu hypoglykémie nebo pumpa nebo činka a vysvětlujeme, jak se naučit, jak tuto situaci zvládnout.

Příčiny hypoglykémie

Rychlé připomenutí lekcí vědy na vysoké škole🤓.

Všechny buňky ve vašem těle potřebují ke svému fungování energii. Tato energie pochází téměř výhradně z glukózy. jak daleko jdeš? Když jeho koncentrace v krvi dosáhne nízké úrovně, nazývá se to hypoglykémie.

Vraťme se ke glukóze.

Vaše tělo získává glukózu ze všech sacharidů ve vaší stravě: rýže, brambory, sladké brambory, pečivo, ovoce, zelenina a další.

Po jídle se glukóza z těchto sacharidů vstřebá do krevního řečiště. A právě působením hormonu zvaného inzulín se tato glukóza dostává do vašich buněk, aby jim poskytla potřebnou energii.

Když konzumujete více sacharidů, než vaše tělo potřebuje, část přebytku se uloží v játrech a svalech jako glykogen. Zbytek se uloží jako tuk (ano ... 🍔). Jde o metabolický mechanismus, který umožňuje tělu ukládat zásoby na později. 

Nedostatek glukózy je tedy krátkodobě rychle doplněn játry, která spotřebují své zásoby v očekávání dalšího jídla. Ale tělo bez glukózy nemůže dlouhodobě normálně fungovat.

Jste ještě tady?

Hypoglykémie u horských cyklistů

Lidé, kteří provozují vytrvalostní sporty, jako je cyklistika, obvykle trpí hypoglykémií nejvíce. Jedná se o velmi nepříjemný pocit, který se projevuje různými způsoby.

Jako cyklista na horském kole jste již pravděpodobně zažili hlad, který následuje po intenzivním sezení. To obvykle odpovídá poklesu hladiny cukru v krvi. Pokud se zdržíte jídla, brzy se rozvine hypoglykémie.

Proto si musíte udělat krátkou pauzu, abyste se zásobili rychle stravitelnými cukry (další informace o pomalých a rychlých cukrech najdete v tomto článku).

Existuje druhá forma hypoglykémie, kterou cyklisté na horských kolech často trpí, i když jsou rezervy na maximu: reaktivní hypoglykémie.

Jedná se o náhlý vzestup hladiny cukru v krvi, následovaný stejně rychlým poklesem, ke kterému dochází asi XNUMX minut po zahájení tréninku. 

Řekněme na chvíli, že se v době před jízdou na horském kole rozhodnete jíst 1 hodinu před startem. Říkáte si, že si vytvoříte dostatečné rezervy, abyste vydrželi požadovanou námahu. Proto konzumujete značné množství sacharidů.

Už 30 minut po začátku sezení se vám ale točí hlava a najednou je vám zima... Jde o případ reaktivní hypoglykémie způsobené konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem, která způsobuje výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. ale také stimuluje nadměrnou sekreci inzulínu.

Zbavte se hypoglykémie dietou

Často se říká, že prevence je lepší než léčba. Tento citát dává smysl, pokud jde o hypoglykémii, protože v nejextrémnějších případech může způsobit i výpadky vědomí. Naštěstí stačí vědět, jak si správně uspořádat svůj jídelníček, abyste se vyhnuli hypoglykémii.

Před námahou

Odborníci doporučují 3hodinovou pauzu mezi posledním jídlem a začátkem sezení, abyste se vyhnuli zažívacím potížím během cvičení. Pomalu stravitelné sacharidy však můžete konzumovat asi 1 hodinu předem, abyste udrželi své zásoby na vrcholu. Při snídani se zaměřte na hydrataci, sacharidy, bílkoviny, ale omezte příjem tuků. Ovesné vločky a celozrnné pečivo obsahují prospěšnou vlákninu, která reguluje hladinu krevního cukru a tím i reaktivní hypoglykémii.

Pozor však na vlákninu, která může způsobit střevní nepohodlí.

Zde je příklad antihypoglykemického menu před MTB sezením.

7:XNUMX: snídaně

• 1 sklenice pomerančového džusu
• 50 g ovesné vločky
• 1 zeleninový nápoj
• 2 vejce
• Dokončena 1 tranše bolesti
• 1 polévková lžíce medu

9 hodin: svačina

• 2 velké sklenice vody
• 2 ovoce nebo 1 energetická tyčinka

10:XNUMX: Odjezd 🚵‍♀️ – bavte se

Během úsilí

Během kúry by měl být příjem sacharidů co nejvíce vstřebatelný.

• Pijte směs vody a maltodextrinu po malých doušcích (až 50 g maltodextrinu na 300 ml vody). Maltodextrin je nápoj vyrobený z pšeničného nebo kukuřičného škrobu, rychle se uvolňujícího, stravitelného zdroje sacharidů. Na internetu je snadné najít recepty na izotonické nápoje. Malto je prý mocným spojencem v boji proti hypoglykémii. Dávejte si však pozor, abyste před tréninkem nekonzumovali příliš mnoho, jinak riskujete, že způsobíte prudký nárůst inzulinu, který nepříznivě ovlivní váš výkon.
• 3 energetické gely dlouhého dosahu.
• Několik plátků banánu, hořké čokolády, perníku, sušeného ovoce atd.

Vždy mějte u nápoje energetický gel, kompot nebo trochu medu, abyste v případě potřeby rychle zvýšili hladinu cukru v krvi.

Po námaze

Nezanedbávejte tuto fázi, zlepšuje regeneraci. Cílem je doplnit zásoby a přitom nezapomenout na hydrataci. Můžete si tedy vybrat:

• voda a nápoje bohaté na bikarbonáty, jako je Saint-Yorre
• zeleninový vývar
• 100 gramů rýže
• 100 g bílého masa
• 1 kapka olivového oleje
• 1 banán

Závěr

Vyhnout se hypoglykémii znamená vědět, jak se dobře připravit na intenzivní cvičení. Tři dny předem se doporučuje držet přísnou dietu, aby se optimalizovaly zásoby glykogenu. Smyslem je zajistit tělu dostatek vlákniny a hydratace a také kvalitní sacharidy ve správném množství. Sledovat glykemický index potravin je skutečně dobré, ale to není vše. Tyto potraviny by měly obsahovat dostatek sacharidů. Tomu se říká glykemická nálož potravin.