CYKLISTICKÁ HYDRATACE – Velobecane – Elektrokolo

Hydratace je jedním z určujících faktorů pro cyklistiku. Věděli jste, že ztráta 2 % tělesné hmotnosti ve vodě může snížit váš sportovní výkon o 20 %? Dehydratace je často příčinou bolestí svalů, křečí, zánětu šlach...proto je důležité pravidelně pít! Zde je 10 jednoduchých a praktických tipů, které vám pomohou zůstat hydratovaní a neaktivní.

1. Pravidelně zvlhčujte

Během cvičení tělo ztrácí vodu v důsledku tepla generovaného svaly, vody odstraněné pocením a vysoké tělesné teploty, když je okolní vzduch horký.

Nezapomeňte pravidelně pít vodu, abyste kompenzovali tyto ztráty. Množství vody k pití závisí na klimatických podmínkách, vzdálenosti a intenzitě námahy. Pro dosti intenzivní fyzickou aktivitu v létě počítejte zhruba s jednou 500ml plechovkou za hodinu.

2. PIJTE V MALÉM MNOŽSTVÍ.

Je velmi důležité pít v malých množstvích, od prvních otáček kola až do konce vašeho snažení. Stačí jeden nebo dva doušky každých 10-15 minut.

3. NEOČEKÁVEJTE SVŮJ POCIT ŽÍZNĚ.

Když pociťujete žízeň, jste již dehydrovaní. Neměli bychom proto čekat, až tělo zavolá vodu, ale spíše tento vjem předvídat.

4. PIJTE PŘI POKOJOVÉ TEPLOTĚ.

Preferujte nápoje pokojové teploty, protože příliš studená voda způsobuje žaludeční potíže. Vaše hydratace se tak mění.

5. MINERÁLNÍ VODA: PRO KRÁTKODOBÉ ÚSILÍ

Voda je jedním z nejlepších způsobů hydratace a pro úsilí do 1 hodiny stačí minerální voda.

6. SLADKÁ VODA A IZOTONOVÉ NÁPOJE: PRO DLOUHODOBÉ ÚSILNÍ

Jak cvičíte tvrději a déle, potřebujete příjem sacharidů a minerálů, aby vyhovoval vašim potřebám.

Sladká voda, voda se sirupem nebo medem nebo izotonické nápoje doplní tuto ztrátu energie a zajistí maximální hydrataci. Mírně oslazená voda také zůstává déle v žaludku, než se dostane do tenkého střeva.

7. VYSOKÉ TEPLO: PŘEMÝŠLEJTE NA SLANOU VODU

Při cvičení v horkém počasí se hodně potíte a ztrácíte minerální soli. Tuto ztrátu lze kompenzovat pitím mírně osolené vody nebo vhodného izotonického nápoje. Sůl urychluje rychlost, kterou se voda dostává do svalů a také zadržuje vodu v těle.

8. POKRAČUJTE V POSLECHOVÁNÍ SVÉHO TĚLA.

Při prvních známkách (pocit žízně, tíhy v nohou, dušnost, bolest svalů atd.) zvažte pití. Jste dehydrovaní a to může ovlivnit vaši celkovou fyzickou kondici.

9. NAPIJTE PŘED TRÉNINKEM.

Zavodnění během cvičení je velmi důležité, ale nezapomeňte pít před závodem nebo procházkou! Během 300 minut před tréninkem si dejte 90 ml minerální vody, abyste ji trochu spolkli. Očekáváte tedy ztrátu vody a kompenzujete nízkou hydrataci pozorovanou na začátku závodu.

10. RECOVERY = RECOVERY

Fyzická aktivita vede k celkové a svalové únavě. Zotavení vyžaduje dobrou rehydrataci. Doporučuje se vypít do 15-30 minut po tréninku pro doplnění vyčerpaných zásob. Lze použít izotonické nápoje vhodné pro regeneraci. Použití bikarbonátové vody je ideální pro odstranění kyselého odpadu nahromaděného při sportu.

Proč potřebuješ pít?

Musíte pít, abyste kompenzovali ztrátu vody spojenou s cvičením: čím teplejší, tím více musíte pít!

Nádoba běžné velikosti na kolo pojme půl litru nápoje. Při normální teplotě je potřeba vypít alespoň jednu plechovku za hodinu, v horkém počasí uprostřed léta je dávka téměř dvojnásobná, dvě plechovky za hodinu ...

Když při námaze ztrácíte vodu, vaše svalová kapacita je značně narušena: čím více vody ztrácíte, tím pomaleji chodíte... Říká se, že ztráta 1 % jeho hmotnosti způsobí, že ztratíte 10 % jeho fyzické kapacity. ... Ztráta 700 gramů pro sportovce vážícího 70 kg ho tedy donutí běžet rychlostí 27 km/h místo 30: to je obrovský dopad na výkon!

Čekání na pití?

Musíte si dávat pozor, abyste nebyli dehydrovaní ještě předtím, než začnete chodit ven: pravidelné pití alkoholu by mělo být součástí vaší každodenní rutiny. Čekající drink můžete použít například před soutěží. Tento nápoj na vyčkávání by měl obsahovat minerály a vitamíny, stejně jako nápoj na snažení.

Co dát do kontejneru?

Pití pouze vody není všelék, ale dobrý začátek. To může stačit například na krátké úsilí kratší než hodinu.

Osobně vždy odcházím s plechovkou vody a plechovkou energetického nápoje. Není třeba nakládat mulu a brát s sebou dvě plechovky energetických nápojů, zvláště když se v horkém počasí možná budete muset zchladit: například si ostříkat krk. A zalít to sladkým nápojem podle mě není dobrý nápad (...). Při stoupání do kopce a teplotách nad 30 stupňů výrazně stoupá tělesná teplota v důsledku uvolňování tepla spojeného s námahou. To je normální reakce na zahřátí jakéhokoli motoru, včetně lidského těla. Na druhou stranu, když nevíte, jak to uchladit, zaručeně se zahřeje a dojde palivo ... i ta nepříjemnost, která je často vidět třeba v triatlonu u sportovců, kteří přestanou chodit a vrávorat !

V těchto případech extrémních veder byste se měli nejen napít, ale i zchladit postříkáním plechovkou, ale také nasát proud vody, který vám při některých sportovních akcích nabízejí pořadatelé nebo diváci na kraji silnice.

kolik?

POKUD jdu na procházku rychlostí 60 až 120 km/s, často se spokojím se dvěma plechovkami 500 až 750 ml, navíc jsem si pořídil batoh vhodný na kolo, připevněný těsně k tělu a stěží odolávající vítr. Pak do této tašky vložím buď camel bag se zásobou vody od 1 do 120 litrů, nebo si vezmu jen další dvě dózy a pevné zásoby, případně další pláštěnku. Pro dlouhé procházky nebo vytrvalostní jízdy nad XNUMX km je to dobré řešení, alternativou je zastavit se a najít obchod s potravinami, kde si koupíte láhev vody nebo sody na konzumaci cukru.

Někteří používají fontány, ale na severu nejsou žádné fontány (...) nebo dokonce hřbitovní kohoutky na doplňování paliva, pokud je voda pitná.

Jak často byste měli pít?

Když říkáme, že musíte vypít plechovku za hodinu, neznamená to, že musíte vypít plechovku najednou! Měli byste vypít jeden až tři doušky každých 10-15 minut. Pokud na to nejste zvyklí, použijte počítadlo ke kontrole času nebo si v pravidelných intervalech zapněte budík na mobilu, přinese vám to štěstí, abyste nezapomněli. Při chůzi se stane reflexem pravidelně přinášet láhev k ústům, abyste se napili.

Energetické nápoje

V prodeji jsou energetické nápoje: Isostar, Overstim, Aptonia (ochranná známka Decathlon). Z mé strany jsem se rozhodla pro Uptonia s citronem, produkt je osvěžující a naprosto mi vyhovuje. Po určité době chůze cítím skutečný rozdíl ve svalové únavě s energetickým práškem a bez něj v mé nádobě. S těmito přísadami se kontraktury nebo ztuhlost objevují mnohem později nebo se neobjeví vůbec.

Vůně jsou různé, složení různé, myslím, že každý by si měl vyzkoušet sám, aby našel to, co mu nejvíce vyhovuje. Na síti je snadné najít srovnávače na úrovni složení a každý si může svobodně vybrat, ale vzdát se energetického nápoje je podle mě chyba. Konečně můžete ušetřit peníze zakoupením většího balení sáčků, které vám stejně poslouží během sezóny...

Nakonec dodržujte doporučené dávkování! Zdvojnásobení dávky je zbytečné a naopak vás může zablokovat kvůli nadměrným vstupům X nebo Y, ze strany výrobců nemám žádnou akci a ať si lidé říkají co chtějí, dávkování jsou perfektně promyšlené a otestované ...

Vytvořit si vlastní mix?

Udělejte si vlastní nápoj s cukrem, solí atd., proč ne, ale osobně na to nemám čas a odborníci v tomto odvětví jsou upřímně mnohem lepší než já! občas čteme tuto praxi na fórech, ale abych byl upřímný, je to ztráta času nebo úspora peněz ...

Podle mého názoru v lepším případě riskujete špatné dávkování a skončíte s nechvalně známým nápojem a v horším případě budete mít opačný efekt, pokud u některých ingrediencí zvýšíte dávku příliš, abyste způsobili zažívací potíže nebo zvýšili svalový neklid a/nebo rekonvalescenci... Následně na chvíli klidná nedělní procházka v režimu výletu na kole, voda nebo voda a nádoba se sirupem může stačit ....

Po námaze pijte!

Regenerace je základem cyklistiky, pokud chcete dělat pokroky, a pití vám pomůže zotavit se po každé jízdě.

Dobrá hydratace vám umožní odstranit všechny toxiny nahromaděné během tréninku nebo závodů. To pomůže vyčistit vaše svaly a umožnit jim, aby při další jízdě posílily.

Konečně, dobrá hydratace v kombinaci se strečinkem a správnou stravou na několik dalších hodin je vítěznou rovnicí pro pokrok a štěstí na cestách.

Jak poznáte, že jste dehydrovaní?

Na konci dne, proloženého jízdou na kole, jste pili před rodinnými nebo jinými aktivitami, během nich a po nich: abyste zjistili, zda jste správně rehydratováni, podívejte se večer na moč, pokud je čistá. a průhledné, tak dokonalé, že máte všechno a jste v dobré kondici na další procházku! Jinak bys měl víc pít...

Může to znít triviálně, ale podívejte se znovu na profesionální balet s auty během Tour de France a získáte malou představu o důležitosti pití v tomto sportu...