5 základních tipů pro jízdu na horském kole v horkém počasí

V podmínkách globálního oteplování není neobvyklé udělat si sportovní dovolenou, když je velká vedra (nad 30°C) a chcete jet na horském kole za dobrého počasí 🌞.

Jízda v extrémních vedrech má své výhody i nevýhody. Vaše tělo se po pár procházkách na prudkém slunci přizpůsobí a zlepší své ochlazování a VO2max.

Ovšem pozor, bez dozoru bude vašemu tělu vyšší riziko „úpalu“ nebo zhoubné hypertermie.

Dáme vám pár tipů pro jízdu na horském kole ve velmi horkém počasí.

Fyziologické výhody

Když řídíte v extrémně horkém počasí, vaše tělo si vyvine mechanismy boje proti horku.

Zlepšená termoregulace

Lidské tělo je úžasný stroj, reaguje a přizpůsobuje se změnám prostředí, ať už je to teplota (horko, zima), tlak (výška, hloubka) nebo vlhkost (sucho, mokro). Ve velmi horkém prostředí se vaše tělo bude potit. Zejména při fyzické námaze, jako je jízda na kole, se více než 80 % vytvořeného tepla přemění na pot a rozptýlí se odpařováním♨️. Pohyb vpřed navíc vytváří relativní vítr, který optimalizuje chlazení těla.

Zvýšený objem krve

Čím více je tělo vystaveno vysokým teplotám, tím více vstupuje do hry termoregulace pro udržení životních funkcí v situaci optimálního fungování. Tělo si musí udržet schopnost zásobovat orgány energií a vodou.

Proto se objem kapaliny zvyšuje, aby se kompenzoval účinek odpařování.

Pokud zkombinujeme tyto dva účinky, je velmi snadné pochopit, že v horkém počasí je prvním tipem, který je třeba dodržovat, neustálá hydratace 💧.

Vylepšený VO2max

Maximální příjem kyslíku neboli VO2max je maximální množství kyslíku, které může člověk spotřebovat za jednotku času při maximálním aerobním dynamickém cvičení. Záleží na váze každého člověka a čím vyšší číslo, tím lepší kardiovaskulární zdraví.

Ale proč by horké prostředí zlepšovalo VO2max?

Zvýšení objemu plazmy (krve) snižuje konkurenci, která může probíhat mezi kůží (kde se teplo vyměňuje za nižší tělesnou teplotu) a svaly o distribuci živin. Na jedné straně aklimatizace na teplé prostředí zlepšuje proces udržování tělesného tepla, to znamená, že při stejném úsilí je potřeba méně energie na snížení tělesného tepla (tělo reaguje tak, že syntetizuje více mitochondrií, továren, které přeměňují živiny na energii v tělo). Teplo také stimuluje regulaci proteinů tepelného šoku neboli HSP, které zlepšují toleranci tepla. To vám umožní trénovat déle v horkém počasí. Na druhé straně tělo vytváří nové krevní cévy (angiogeneze), aby zlepšilo distribuci krve do svalů a kůže. Dochází ke zlepšení prokrvení svalů používaných při cvičení.

Tepelný zdvih

Hypertermie při jízdě na čtyřkolce je extrémně nebezpečná a vypořádat se s úpalem, který již existuje, je mnohem obtížnější než několik jednoduchých preventivních opatření, která se aplikují.

⚠️ Buďte vždy ve střehu, příznaky se objevují velmi rychle:

• Zvýšená srdeční frekvence
• Smrdí
• Závratě
• kolika
• Být velmi horký

Je důležité vzít v úvahu tyto příznaky, protože je to vaše tělo, které naznačuje, že již nemůže normálně fungovat. Ve skutečnosti jsou neuromuskulární deficity nebo mozková hypoglykémie dalším stádiem a jsou stavy vyžadující lékařské ošetření. Když vnitřní teplota dosáhne 41 °C, může to být smrtelné.

Rady, kterými se řídit

1. Připravte se na aklimatizaci.

To platí zejména v případě, že cestujete do destinace, která je znatelně teplejší než vaše obvyklé prostředí.

Tělu obvykle trvá 10 až 15 dní, než si plně zvykne na nové prostředí. Přílišnému natahování lana se můžete vyhnout úpravou výstupů, dokud se nebudete cítit dobře. Například omezení pěší turistiky na 30–40 minut mírného úsilí nebo 60–90 minut lehkého cvičení. Můžete se také připravit předem tím, že si obléknete více oblečení ve vašem běžném prostředí.

2. Srolujte na chladném místě.

Jezděte brzy ráno nebo pozdě večer za nejvyššími teplotami. Vyberte si stinnou cestu, například les. V našich evropských zeměpisných šířkách tomu tak není, ale v zahraničí (například Španělsko, Maroko, USA) se dá vyrazit na horské kolo do pouště. Sledujte předpověď počasí a pokud můžete, zvolte zatažené počasí.

3. Jezte sladkosti

Při pocení se spotřebovává energie - asi 600 kcal / l. To je hodně ! Pokud vezmete v úvahu energii potřebnou k šlapání, když je prioritou vašeho těla udržení teploty jádra, budete to muset kompenzovat. A váš systém proto bude potřebovat cukr, a to více než obvykle. Konzumací sacharidů můžete uspokojit potřeby svého těla. Dobrým řešením na cestách je pít energetický roztok, který obsahuje alespoň 6 % sacharidů.

4. Vyhněte se dehydrataci.

Je to nejdůležitější. Vytvořte strategii, která je vhodná pro váš typ výletu, zvláště pokud se chystáte na několik hodin. Není dostatek pitné vody. Pocení je delší než obvykle a vyšší je i ztráta minerálních solí. Proto je nutné kompenzovat příjem značného množství sodíku, draslíku a vápníku (a pokud je k dispozici, tak i hořčíku pro snížení svalové únavy a sacharidů). Může být vyroben v několika formách, tablety, práškový nápoj.

Zde je několik tipů, jak se řídit:

• Zvažte se před a po námaze. Ztráta 2 % tělesné hmotnosti ve vodě odpovídá 20% poklesu výkonu.
• Zaznamenejte si příjem vody (nebo tekutin) v typický den a během typické procházky. Při jízdě na horském kole byste obvykle měli konzumovat 300 až 500 ml/h. Pro silné teplo zamiřte na horní hranici.
• Zkontrolujte barvu své moči: čím více je žlutá, tím více tekutin potřebujete.

5. Vhodně se oblečte.

Neexistuje žádné skutečné pravidlo, protože musíte hrát mezi ochranou proti slunci a prodyšnou stranou, která umožňuje odpařování potu, aby se rozptýlilo tělesné teplo, spíše než aby byl držen látkou.

Vyzkoušejte si látku, která vám nejlépe vyhovuje!

Co se týče barvy, noste světlou barvu, ideálně bílou, protože odráží světlo (a tedy teplo).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS