Jaké jsou doplňky výživy pro horská kola?

Zajímá nás, co kromě fyzického a technického tréninku ke zdokonalování jízdy na horském kole ještě může snadno zvýšit efektivitu tréninku.

Výživa a doplňky výživy jsou důležitou součástí rovnice.

Abychom se o doplňcích výživy dozvěděli více, provedli jsme malý průzkum, abychom z mnoha návrhů na toto téma určili, co může praxe na horském kole udělat.

V podcastu jsme se dozvěděli o mladé francouzské značce Nutri & Co, která se zajímala o jejich přístup a transparentnost, kterou prokazuje, a požádali jsme je, aby nám pomohli syntetizovat zajímavé doplňky výživy na horském kole.

Pak mluvíme o nutraceutikách. Nutraceutika jsou jakákoliv potravina, která má příznivý vliv na organismus. Můžete také použít výraz „droga“. Nutraceutika se nacházejí ve všech potravinách bez ohledu na jejich účinek, ale lze je konzumovat i jako doplňky stravy, prášek, tablety nebo tekutiny.

⚠️ Toto je soubor, který umožňuje určit vlastnosti některých doplňků výživy, které mají nechvalně známý vliv na sportovní pohodu. V žádném případě nenaznačujeme, že konzumace doplňků stravy je nezbytná. Každý je jiný, a pokud chcete jít dál a získat návod, poraďte se s výživovým poradcem.

BONUS: Zvýraznili jsme produkty Nutri & Co, s každým nákupem z odkazů na této stránce přispějí malou provizí na financování UtagawaVTT. Navíc, pokud zasáhnete, bude vám nabídnuta plechovka organické spiruliny od 60 € propagační kód UTAGAWA

Jídlo pro horské cyklisty, makro a mikroživiny

Pro jízdu na dlouhé vzdálenosti nebo vysoce intenzivní jízdu na horském kole potřebujete znát živiny, které dodávají energii a umožňují rychlou regeneraci.

Rozdělme téma do dvou hlavních kategorií:

• makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky
• stopové prvky: vitamíny, minerály, stopové prvky a antioxidanty

Do jaké míry je konzistentní, výživná sportovní výživa použitelná pro cyklisty na horských kolech?

Cvičení na horském kole vyžaduje především vytrvalost, aniž byste přehlíželi sílu svalů nebo okamžité uvolnění síly. Za těchto podmínek zůstává strava bohatá na sacharidy prvním výživovým principem pro cyklisty na horských kolech. Dietní sacharidy ve formě pasty nebo izotonických nápojů dodávají energii.

Ale vzhledem k tomu, že horští cyklisté jsou považováni především za vytrvalostní sportovce, neměl by se příjem bílkovin zanedbávat?

A tady je jídlo klíčem, který potřebujete, abyste mohli hrát. Bílkoviny jsou přirozené fyziologické stavební kameny svalů, které poskytují energii. Věda říká, že vytrvalostní sportovci dosahují dobrých výsledků s 20 % bílkovin. Platí tento údaj pro cyklisty na horských kolech, ať už jde o cyklistiku, turistiku nebo závodění?

Na základě tohoto principu mějte na paměti, že mikroživiny také hrají zásadní roli ve sportovním výkonu, energii a regeneraci. Bez vitamínů a minerálů je vstřebávání sacharidů, tuků a bílkovin, stejně jako regenerace po cvičení nemožné.

Kritizovat naši stravu a její možné nevýhody však není těžké.

Dá se tedy říci, že cyklistům na horských kolech bude užívání doplňků výživy prospěšné, a pokud ano, jak a s jakými doplňky výživy?

Jaké doplňky výživy pro horská kola zvolit?

Informovaný výběr doplňků výživy pomáhá podporovat sportovní výkon, ať už jde o vytrvalost nebo svalovou sílu.

S ohledem na to se pokusíme dodržovat specifickou logiku sportovní výživy se zaměřením na roli hořčíku, multivitaminů, omega-3, vitamínu D, ženšenu a proteinového prášku. To je přirozeně otázka, co je nejkonzistentnější z hlediska metabolismu a sportovního výkonu.

To platí zejména pro hořčík.

Hořčík jako nezbytný minerál pro fyzický výkon

Hořčík je nezbytný minerál pro normální fungování buněčného metabolismu a energie. Je také důležitý pro nervovou soustavu a tedy pro nervosvalovou práci.

Stejně jako ionty vápníku a acetylcholin způsobují svalovou kontrakci, hořčík umožňuje svalovým vláknům relaxaci.

Role a výhody hořčíku pro horské cyklisty

Pokud jde o energii, hořčík má několik pozitivních aspektů fyzického výkonu, vytrvalosti a svalové síly. Hořčík, který je klíčovým minerálem v nervovém systému, také pomáhá při uvolňování a udržování energie během cvičení. Na buněčné úrovni se hořčík váže na ATP, molekulu buněčné energie. Snižuje tedy riziko ztráty energie a pomáhá udržovat svalovou energii.

Hořčík přirozeně podporuje normální činnost nervové soustavy a tím i svalovou reakci na zátěž. Kromě toho představuje některé aspekty, které jsou sportovním cyklistům a cyklistům na horských kolech méně známé. Tento minerál skutečně umožňuje vysokou hladinu celkového testosteronu u mužů.

Hořčík je regulátorem antioxidačních funkcí na úrovni gonád, které tento hormon produkují. Pak je hladina volného a aktivního testosteronu příznivější. To je také faktor, který je třeba zvážit s ohledem na význam tohoto hormonu pro sílu a udržení svalové hmoty, která je důležitá pro spodní část těla při cyklistice.

Jaká jídla obsahují hořčík?

Mnoho potravin obsahuje hořčík. To platí zejména pro čokoládu, para ořechy, pšeničné klíčky, kešu oříšky, mandle a droždí. Příjem tohoto minerálu ve stravě však jen zřídka splňuje nutriční potřeby dospělých.

Nicméně zatímco vápník bývá na talířích vyšší, doplněk hořčíku může být užitečný při zlepšování výkonu horského cyklisty.

Jak si mohu vybrat doplněk hořčíku?

Kvalitní doplňky hořčíku jsou obzvláště vzácné. Tento problém souvisí především s jeho asimilací. Hořčík je vázán na molekulu (mastnou kyselinu, oxid, chlorid, aminokyselinu atd.), která v těle funguje jako nosič. V závislosti na této molekule se může absorpce minerálu lišit od katastrofální až po vynikající.

• V prvním případě se uvolňuje oxid hořečnatý, což někdy vede ke střevní nevolnosti nebo průjmu.
• Naproti tomu bisglycinát (Mg + dva glyciny), malát nebo glycerofosfát (mastná kyselina) jsou zvláště dobře absorbovány.

Hořčík³

Tonus a stres

Multivitamíny

Multivitamíny jsou jedním z nejzdravějších doplňků výživy pro sportovce. Pro horskou cyklistiku nebo cyklistiku obecně se jedná o doplněk, který poskytuje významné množství mikroživin (vitamíny, minerály, stopové prvky a antioxidanty) v koncentrované formě v jedné nebo dvou kapslích.

Role a výhody multivitaminů

Multivitaminy jsou důležitým mikroživinovým základem, který spojuje věci, které je obtížné získat za jeden den, dokonce i s několika jídly, v jednom produktu.

Pro cyklisty na horských kolech obsahují multivitamíny vitamíny skupiny B, které se podílejí na syntéze svalové energie. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pyridoxin (B6) nebo vitamin B12 jsou nezbytné pro optimální uvolňování energie v čase (vytrvalost a síla). Přítomny jsou také důležité minerály jako chrom nebo zinek. Ten hraje několik rolí velmi podobných hořčíku, zejména jako antioxidant, a přispívá k optimální syntéze aktivního testosteronu.

Tyto výhody jsou doplněny antioxidačními vitamíny, které potřebujete během a po cvičení.

Některé vysoce kvalitní multivitamíny obsahují také antioxidanty rostlinného původu. To je také významné plus, zejména pro zotavení z dlouhé túry nebo vyčerpávající soutěže. Multivitamíny jsou skutečně jedním z nepostradatelných doplňků výživy pro cyklistiku, včetně horských...

Jak vybrat vitamínový a minerální doplněk?

Stejně jako u hořčíku není důležité množství živin, ale jejich vstřebatelnost nebo biologická dostupnost. Toto kritérium platí jak pro minerály, tak pro vitamíny a stopové prvky. Další kritéria, jako je například úplnost navržených živin (musí být přítomny všechny vitamíny), přítomnost nejdůležitějších minerálních látek (hořčík, draslík, vápník atd.), jakož i významný příspěvek vitaminových antioxidantů , minerály. (zinek, selen) a rovnováha mikroživin (poměr vápník/hořčík...) dělají z multivitaminu kvalitní multivitamin.

Multi

Antioxidant a imunita

Co je omega-3?

Ne všechny tuky v potravě jsou si rovny.

Pravděpodobně znáte esenciální mastné kyseliny Omega 3, Omega 6 a 9. Označení 3, 6 nebo 9 odkazuje na molekulární strukturu mastných kyselin. Ze zdravotního hlediska musí být tyto poněkud specifické tuky dodávány v určité rovnováze, přičemž Omega-3 jsou méně časté než Omega-6.

Úloha a výhody omega-3

Omega-3 ALA, DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová) jsou mastné kyseliny nezbytné pro syntézu nervového systému. Zůstávají nezbytné pro udržení neuronů a nervového systému po celý život.

Ovlivňují také kardiovaskulární zdraví.

Jaké potraviny obsahují Omega-3?

Nejlepšími zdroji Omega-3 jsou rostlinné tuky (řepkový olej, lněný olej, olej z vlašských ořechů atd.) a mastné ryby (sardinky, losos, tuňák, makrela atd.). Jiné potraviny, jako je maso, mléko, sýr nebo vejce, přispívají k příjmu živin méně, ale také častěji. Omega-3 mastné kyseliny samozřejmě nepřicházejí samy, jsou doprovázeny Omega-6 a 9 (mononenasycené mastné kyseliny).

Nicméně ze zdravotního hlediska musí být Omega-3 přijímány běžnějším způsobem, což je vzácné.

Řekněme, že častá nerovnováha v naší stravě problém prohlubuje. Pravidelná konzumace Omega-3 se doporučuje z výše uvedených důvodů (krevní tlak, vysoký cholesterol atd.). Vzhledem k často příliš nízkému obsahu omega-3 ve stravě je vhodné, aby cyklista přidal další potravu ve formě doplňku výživy.

Splňují potřeby pro udržení fyzické výkonnosti a zdraví v krátkodobém i dlouhodobém horizontu, přičemž tyto dvě věci spolu úzce souvisí.

Jak si mohu vybrat doplněk Omega-3?

Pokud jde o hodnocení nutriční kvality doplňku stravy Omega 3. Nejprve musí být jasně uvedena celková koncentrace mastných kyselin Omega 3, buď samostatně, nebo ve vztahu k ostatním Omega kyselinám. Je také nutné indikovat hladinu DHA a EPA, protože to jsou molekuly potřebné pro náš metabolismus. Denní příjem těchto dvou mastných kyselin by měl být 250 mg EPA a DHA. Sportovcům však může být doporučeno vyšší množství v závislosti na náročnosti túry nebo soutěže. Rovněž je žádoucí uvést nepřítomnost těžkých kovů v případě omega-3 mořského původu.

Omega 3

Srdce a mozek

Vitamín D, co to je?

Obzvláště příliš zjednodušená jsou klišé, která zmiňují vitamín D výhradně v souvislosti s vazbou vápníku. Úzce souvisí s normálním fungováním mnoha genů a fyziologickými funkcemi úzce souvisejícími se zdravím, silou a fyzickou výkonností. Vysoké hladiny vitaminu D u sportovců obvykle způsobují výrazný rozdíl v síle, vytrvalosti a regeneraci po tréninku.

Úloha a výhody vitaminu D

Chronický nedostatek vitaminu D může být zvláště problematický pro uvolnění svalové energie a udržení fyzické síly. Nedávné vědecké objevy skutečně spojily vitamín D s normální syntézou ATP (klíčová energetická molekula), jeho zpracováním fosfokreatinem a hormonálním metabolismem, zejména testosteronem.

Pro horskou cyklistiku, stejně jako pro jakýkoli jiný sport, tato kritéria určují sportovní výkon, vytrvalost nebo svalovou odolnost. Nastává však vážný problém, protože standardní strava, byť opatrná, jen velmi zřídka poskytuje dostatek vitaminu D. Nedostatek vitaminu D je skutečně velmi častý a pro sportovce se stává vážným tělesným postižením. Dnes se stále více odborníků na výživu domnívá, že suplementace vitaminu D je pro sportovce přínosem, ať už jde o vytrvalost nebo ještě vyšší intenzitu v soutěži.

Dodáváme, že obvyklé doporučené denní hodnoty 2000 IU/den neodpovídají vědecky podložené realitě.

Jak si mohu vybrat doplněk vitamínu D?

U vitaminu D, stejně jako u jiných doplňků, není nutriční kvalita a stravitelnost považována za samozřejmost.

Proto musí být tento vitamín rozpustný v tucích přijímán spolu s tuky, aby se vstřebal. Většina výrobců to ani neuvádí ... Navíc to musí být vitamín D3 (nebo cholekalciferol) pro optimální vstřebávání a účinek tohoto vitamínu. Opět to není vždy uvedeno v popisech.

Doplňky vitaminu D2 (ergokalciferol) se hůře vstřebávají kvůli jejich nižší biologické dostupnosti.

Vitamin D.

Kosti a imunita

Co je ženšen?

Ženšen je kořen, který se kvalifikuje jako adaptogenní rostlina, protože určité molekuly, které obsahuje, stimulují přirozenou adaptaci těla na námahu a fyziologický nebo psychický stres.

Jako součást horské cyklistiky je ženšen prospěšný pro zlepšení vytrvalosti a zotavení ze závodů nebo soutěží. Postupem času jeho adaptogenní vlastnosti pomáhají udržovat a dokonce zlepšovat výkonnost.

Úloha a výhody ženšenu

Adaptogenní vlastnosti ženšenu, studované ve 1940. letech XNUMX. století, umožňují pozitivně se přizpůsobit cvičení, zejména cyklistice a horské cyklistice. Jako většina adaptogenů má ženšen globální a pozitivní vliv na organismus díky svým aktivním složkám, ginsenosidům a dalším sekundárním metabolitům. Pomáhá tělu vrátit se do stavu rovnováhy po intenzivní a dlouhodobé námaze. Proto může být velmi nápomocný při rekonvalescenci po dlouhých jízdách na horském kole nebo intenzivních závodech.

Konzumace jakéhokoli ženšenu však k využití jeho výhod rozhodně nestačí, zvláště pokud jeho účinné látky nejsou izolované a koncentrované. Proto je vhodnější zvolit doplněk stravy známý svým obsahem ginsenosidů a dalších aktivních prvků.

Jak si vybrat doplněk ženšenu?

Kvalitní doplněk ženšenu lze rozpoznat podle standardizované účinné látky a obsahu ginsenosidu. Musí být dodržen faktor rovný nebo větší než 5 %. Na druhou stranu existuje mnoho druhů ginsenosidů. Jejich rozmanitost do značné míry určuje kvalitu a adaptogenní vlastnosti ženšenu nabízeného ke konzumaci. Sportovci pak musí v této věci předložit přesné a podrobné argumenty.

Ženšen

Energie a koncentrace

Proteinový prášek a cyklistika

Mléčný, živočišný nebo rostlinný proteinový prášek je známý pro své koncentrované živiny (25 až 30 gramů čisté bílkoviny na porci). Je to jedna ze tří hlavních makroživin, spolu se sacharidy a tuky. Ve skutečnosti mají strukturální a energetickou roli.

Role a výhody bílkovin pro horské cyklisty

Protein pomáhá udržovat svalovou hmotu, která je určujícím faktorem pro sportovní výkon, a to i pro cyklisty na horských kolech během závodů nebo dlouhých a vyčerpávajících túr. Pamatujte, že fyzické a svalové chřadnutí doprovázené nedostatečným obdobím zotavení je hlavní překážkou pro udržení a zlepšení fyziologické svalové hmoty a/nebo síly. Často je jedním z důvodů, proč je dobrý proteinový prášek užitečný, vysoce intenzivní závody na horských kolech během soutěže, na dlouhé vzdálenosti nebo v nerovném terénu.

Aminokyseliny, které poskytují, pomáhají na jedné straně udržovat syntézu svalových bílkovin a na straně druhé dodávají energii.

Poté se bílkoviny přemění na glukózu, čímž se zachovají zásoby sacharidů a glykogenu v našich svalech.

Kde najdete dobré zdroje bílkovin ve vašem jídle?

Některé potraviny, jako je maso, ryby, mléko, stejně jako hrách, červená čočka, quinoa nebo sója, jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin. Především obsahují značné množství esenciálních aminokyselin. 9 esenciálních aminokyselin se přímo účastní syntézy našich vlastních bílkovin, energie a dalších metabolických procesů spojených se sportovním výkonem.

Jak vybrat proteinový prášek?

Dobrý proteinový prášek obsahuje všech 21 aminokyselin, esenciálních i neesenciálních, ve vyvážené formě (tzv. aminogram). Přítomnost BCAA (Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), leucinu, glutaminu, methioninu, lysinu a argininu mimo jiné určuje nutriční hodnotu proteinového prášku. Mělo by chutnat (jako čokoláda) a příjemně se pít.

Rostlinné a organické bílkoviny

Energie a alternativa

Potravinové nebo nutriční doplňky mají místo, které cyklisté ještě musí zaujmout. Jsou užitečné pro udržení nebo zlepšení sportovního výkonu, stejně jako pro maximální energii, pro dobrou regeneraci a pro udržení síly při šlapání, musíte zkontrolovat, co vám vyhovuje v sadě doplňků.