Jak mohu zlepšit svou přípravu na jízdu na horském kole v období mimo špičku?

Tento článek by se také mohl jmenovat Děkuji 2020. Děkuji annus horibilis 😱 za to, že jsem pochopil cenu udržování své fyzické kondice, i když nemohu vytáhnout své horské kolo.

Na konci uvěznění byli ti, kteří znovu pokračovali v jízdě na horském kole, široký úsměv při odchodu a široký úsměv při návratu. A ti, kteří měli široký úsměv, když odcházeli, ale kteří ho cestou ztratili. Obvykle pro ně příjezd doprovázelo "Pfff, slintal jsem" 😓

Kromě těchto speciálních podmínek podléhá horská cyklistika sezónnosti. Na podzim, kdy jsou skály a kořeny pokryty kluzkým listím, nebo v zimě, kdy proniká mlha, vlhko a chlad, je těžké plánovat pravidelné procházky.

Některé fyzické vlastnosti dlouho slábnou, ale jiné, jako je výbušný temperament, se při menším cvičení rychle zhorší. Problém je v tom, že jim bude trvat déle, než se vrátí. Navíc ani při dlouhém tréninku horská cyklistika efektivně nerozvíjí určité sportovní vlastnosti.

Pravidelným ježděním na kole si vaše nervy a svaly (neuromuskulární systém) zvyknou na spolupráci. Bohužel je to jeden ze zvyků, kterých se velmi rychle zbavíte! Udržování a rozvoj nervosvalového systému vám umožňuje dělat hlavní práci optimalizace všech kvalit nezbytných pro horskou cyklistiku.

Snížená fyzická výkonnost při nečinnosti
🚴 výdrž	20-28 dní výrazný pokles - VO2 5% pokles po 14 dnech
⚡️ Síla	15-20 dní výrazné snížení
💪 Síla	8-14 dní výrazný pokles - po 5 dnech pokles pokračuje

Zpočátku se nervosvalové faktory snižují, potřebují více času na zotavení a nový vývoj.

A dokonce ...?

Jak tedy využít tyto odpočinkové doby z hlediska času stráveného na kole? Jak toho můžete využít k udržení vytrvalosti a rozvoji síly?

Jak si udržet sílu?

Výkon horského kola je částečně způsoben výkonem v biomechanickém smyslu slova, který je součinem síly působící na pedály rychlostí otáčení klik. Podle studie zveřejněné v roce 2018 (Pochopení fyziologických požadavků formátu olympijských závodů cross-country na horských kolech – ve francouzštině: k pochopení fyziologických požadavků horské cyklistiky na olympijských soutěžích), síla se udržuje a zlepšuje pomocí silového tréninku.

Je zřejmé, že nemluvíme o kulturistice, ale o posílení schopnosti vyvinout větší úsilí při šlapání, zabránit zranění a lépe přenést síly působící na horské kolo. Stručně řečeno: Jezděte rychleji, déle a za lepších podmínek.

Síla je kombinací síly a rychlosti. Čím rychleji šlapete a aplikujete sílu, tím větší sílu budete mít. Ano, to dává smysl. Pokud šlapete velmi rychle bez námahy, točíte se a nedojdete příliš daleko.

Pro stanovení diagnózy síly provádějí fyzickí trenéři na cyklistech Wingate Test, test, který se skládá z šlapání po dobu 30 sekund na maximální výkon a s odporem stanoveným podle doporučení cyklisty.

Prostřednictvím tohoto testu vidíme, že vyšší maximální síla zvyšuje výkon, a proto udržuje výkon po tuto dobu, což je důležité pro horskou cyklistiku. Bylo tedy prokázáno, že práce svalů, zejména spodní části těla, výrazně zvyšuje sílu horského cyklisty.

Jak pracujete na své regenerační schopnosti?

Umět se zotavit je trik, který vás ušetří od toho, abyste se museli celý týden zotavovat z procházky... Dobrá zpráva je, že i na tom se dá pracovat!

Jak jsme viděli dříve, čím více rozvíjíte svou svalovou sílu, tím více můžete vyvíjet intenzivní úsilí, déle a opakovaně.

Vaše nervy a svaly si na námahu zvyknou, chůzi nevzdáte a to vám pomůže se zotavit.

Aha! Silnější a vyrovnanější tělo se rychleji zotavuje mezi namáhavými aktivitami, tréninkem nebo procházkou.

Jak trénovat

Souhlasíme s tím, že budování svalů není nejvzrušující cvičení. Proto budeme během roku střídat hodiny, abychom se vyhnuli monotónnosti a tím i nudě. S ohledem na motivaci být ve skvělé kondici k obnovení jízdy na horském kole všechno zmizí, uvidíte!

Pozor, silový trénink není synonymem pro přibírání na váze. Již dříve jsme vám řekli, že čím více síly máte, tím rychleji se budete pohybovat, ale zapomněli jsme zmínit, že k tomu je potřeba být i lehký!

Buďte si jisti, že kvalitní práce nemá velkou šanci na zvýšení tělesné hmotnosti, tím spíše, že v našem případě zůstává ve spojení s cyklistikou. Ano, protože budete mít příležitost udělat si krátkou 1 hodinovou procházku mezi dvěma velkými šedými mraky.

Chcete-li dobře jezdit na kole, musíte mít:

• vytrvalost;
• Napájení;
• síly;
• a schopnost opakovat a udržovat všechny tyto vlastnosti.

Na jakých částech těla pracovat?

No všichni!

Uvidíme se ! 🤡

Ne, pojď, vysvětlíme:

Spodní část těla

Když pomyslíme na budování svalů pro jízdu na horském kole, okamžitě si vybavíme nohy.

To je správné, protože tato práce vám umožní získat určitý přenos síly, síly a opakování úsilí. Svaly dolní části těla jsou nejvýkonnější v lidském těle a podporují pedál.

Jak cvičit spodní část těla?

Dřepy, výpady, hýžďové svaly a hamstringy.

Pár lanových lekcí vám pomůže zpestřit cvičení ... a získejte železobetonový kaviár!

Opláštění

Vaše síla není jen ve stehnech a lýtkách! Hlavní zaměstnání by mělo být součástí vaší hodiny kulturistiky. Čím více budete v pochvě, tím lepší bude vaše držení těla. Získáte tak pohodlnější pozici, nohy neudělají všechnu práci a na kole zůstanete déle. Navíc vás budou méně bolet záda a krční páteř.

Jak správně zpracovat kůži?

Chcete-li se vyhnout monotónnosti desky nebo konzistenci lisu a zvýšit svou efektivitu, zvažte použití příslušenství, jako je švýcarský míč nebo medicinbal.

Práce horní části těla

Žádný profesionální cyklista není na této úrovni objemný a je to pravda! Práce těchto tělesných partií ale přispěje k lepší rovnováze těla, tedy lepší ovladatelnosti vozu, lepšímu přenosu síly, většímu pocitu pohody a kromě všech aspektů cyklistického výkonu i lepšímu držení těla, které zaručí dlouhou životnost při cvičení.

Jak procvičit horní část těla?

Tlakové a tažné pohyby horní části těla, jako jsou přítahy, horizontální přítahy, kliky atd.

Cervikální

Je to oblast, která umožňuje přenos informací z hlavy do zbytku těla, což zajišťuje spojení mezi přijímáním informací a vytvářením sil, které jsou jim přiřazeny. Ale cervikální oblasti jsou také vyzvány, aby udržely pozici v prodloužení. krk, aby bylo pohodlné vidět, kam jdeme. Pak je to velmi důležité!

Jak procvičit zadní část krku?

Na kole, a zvláště na horském, může být naše pozice z dlouhodobého hlediska nepříjemná. Proto jsou naše děložní čípky velmi napjaté.

Můžete si naplánovat aktivity na posílení krku, jako je práce s podpěrou hlavy.

Nezapomeňte je po každém sezení uvolnit: jemně otočte hlavu do stran, proveďte úklony do stran a poté předklony a vzad.

Cvičení podrobně najdete v našem článku: 8 cviků na posílení svalů na horském kole

Závěr

Obměnou tréninku mobilizujete všechny zdroje lidského těla. Budete pracovat na své síle, své síle, s různým úsilím a pocity. Tím se vaše tělo naučí podávat lepší fyzické i psychické výkony.

Nezapomeňte také použít koncept polarizovaného tréninku při jízdě na horském kole kromě silové práce, které dosáhnete: 80 % práce s nízkou intenzitou a 20 % práce s vysokou intenzitou. Vyhýbáme se tedy zóně střední intenzity, která způsobuje velkou únavu a v konečném důsledku i malý pokrok.

V zimě jsou dny kratší, ale ne pracovní doba, což omezuje možnosti pohybu. Proč tedy nezačít s prací, kterou můžete dělat doma nebo doma, s dobrými radami a správným plánem?

Stále by byla škoda připravit se o možnost stát se nejlepším horským cyklistou!

Maxence Riviere je fyzický trenér, najdete ho na Instagramu a Twitteru nebo přes .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole