Jak zlepšit výkon na horském kole pomocí energetických gelů

Při jízdě na horském kole potřebuje tělo různé zdroje energie. To je nezbytné k tomu, abychom mohli vyvíjet dlouhodobé úsilí. Doporučuje se jíst alespoň každých 45 minut - 1 hodinu, nebo i méně často, pokud to charakter terénu vyžaduje (strmé sjezdy, vláčení, technicky obtížná stezka).

Aktuálně v prodeji energetické gely (i když není šetrný k životnímu prostředí kvůli obalu), nabízí velmi praktický formát a umožňuje jeho rychlé vstřebání tělem.

Tento problém jsme prozkoumali a řekneme vám více.

Co je energetický gel?

Sportovní energetické gely obsahují živiny, především sacharidy, ale také minerály a vitamíny, které dokážou pokrýt energetickou potřebu sportovců během tréninku i ve fázi regenerace. Používají se v mnoha sportech včetně běhu, cyklistiky, triatlonu nebo tenisu. Poskytují tělu živiny, které potřebuje během značného úsilí ke kompenzaci ztrát způsobených námahou.

Hlavní předností gelu je, že jeho složky tělo snadno vstřebává a především je velmi praktické. Na rozdíl např. od energetické tyčinky není potřeba při užívání gelu žvýkat. Nedochází tak k úbytku energie žvýkáním, zadýchávání a méně chyb z nepozornosti, protože se to dá zvládnout i bez sesedání z horského kola, zejména na závodech (na túrách, výletech, to je pravda, protože je dobré zastavte se a užijte si scenérii!)

Velmi snadno se přepravují a lze je umístit na snadno přístupná místa (například do kapsy).

Energetické gely by měly být absorbovány vodou, protože jsou velmi koncentrované a mohou u některých lidí způsobit zažívací potíže. Proto je důležité se následně dobře zvlhčit (vodou nebo energetickým nápojem pro doplnění energetického příjmu).

Proč používat Energy Gel na horských kolech?

Při jízdě na horském kole tělo čerpá potřebnou energii ze dvou hlavních zdrojů: tuků a sacharidů. Zpravidla je však v těle více tuku než sacharidů.

Aby tyto látky mohly svaly využít, musí se tyto látky zpracovat a to trvá dlouho. Tuk proto při chůzi jen málo pomáhá, když je vaše tepová frekvence vyšší než 75 % vaší maximální tepové frekvence. Proto jsou sacharidy mobilizovány jako první a jsou rychle vyčerpány.

Energetické gely se pak používají jako posilující sacharidy k doplnění zásob spotřebovaných během cvičení.

Sacharidy z potravy se ve svalech hned neukládají. Nejprve se tráví, pak se asimilují na úrovni střeva a poté difundují krví do svalů, kde se ukládají, což vyžaduje čas (doba trávení, tedy několik hodin). Během námahy se však sacharidy spalují, aby pomohly zlepšit výkon, a když je jich více, výkon klesá, což se stává ranou na laťku.

S energetickými gely je sacharidová dráha kratší a výhody se projeví rychle. Vysvětlení je poměrně jednoduché: mozek je zásobován glukózou hlavně tehdy, když jí málo přijímá, zvláště když svaly při námaze využijí všechny rezervy k dalšímu fungování, mozek je ve střehu: únava ustupuje.

Gel má stimulační účinek díky výraznému a rychlému přísunu potřebných prvků do mozku.

Různé energetické gely:

V závislosti na typu tréninku (chůze, túra, soutěž, cross, gravitace ...), délce tréninku a klimatických podmínkách jsou energetické gely dostupné v několika kategoriích.

• Klasické energetické gely : Konzumace sacharidů, vitamínů a minerálů pro podporu dlouhodobého tréninku.
• Tekuté energetické gely : Jedná se o klasický tekutý gel, který můžete pít pro snadnější manipulaci a vstřebávání.
• Antioxidační energetické gely : Oddalují nástup záchvatů poskytováním sacharidů, vitamínů a minerálů. Měli by se užívat před námahou nebo na začátku závodu / tréninku. Pro použití tohoto označení musí gel obsahovat alespoň jeden z následujících antioxidantů: vitamíny C, E nebo zinek.
• Organický sportovní gel : poskytují hlavní zdroje energie pomocí přírodních a organických produktů.
• Posilující energetické gely : pro okamžitý zdroj energie před velkým úsilím. Velmi užitečné na konci závodu nebo před sprintem.
• Sportovní gely sodíku : Sodík zajišťuje udržení rovnováhy vody v těle. Velmi praktické, když je hodně horko.
• Energetické gely s kofeinem : Stejná účinnost jako u gelů Boost díky použití kofeinu. Tyto gely mohou být také užitečné během nočních akcí ke zvýšení vaší bdělosti a koncentrace.
• Energetická žvýkačka : Energetické gely ve formě bonbonů. Ideální pro lidi, kteří preferují pevné a elastické textury.

Upozornění: Neprůhlednost nutriční analýzy některých značek ztěžuje určení typu gelu, který můžete získat.

Údaje o výživě

Energetický gel by měl obsahovat alespoň sacharidy, sodík a vitamíny skupiny B.

• Hladina cukru nebo glykemický index : sirup z glukózy, dextrózy, maltózy nebo fruktózy ... a rozlišuje mezi rychlými cukry (dextróza nebo fruktóza) pro krátké nebo intenzivní úsilí a pomalými cukry (jako maltóza) pro dlouhodobé úsilí.
• minerálů :
  • Hořčík: Příjem hořčíku přispívá k dobré svalové kontrakci (přenos nervových vzruchů, acidobazická rovnováha, tvorba energie), je důležitý při jakékoli námaze, zvláště při dlouhodobé námaze.,
  • Draslík: Jedná se o jeden z minerálů, který se ztrácí potem, zejména v horkých podmínkách (+ 24 ° C),
  • Sodík: Pro dlouhé tréninky nebo vysoké teplo je preferován gel bohatý na sodík (sůl), protože ten oddálí dehydrataci a křeče.
• vitamíny : Musí být přítomny vitamíny cenné pro vstřebávání cukrů (zejména B). Jsou také cenné při oddálení nástupu záchvatů.
  • Vitamín C a/nebo vitamín E: antioxidační vitamíny, jsou velmi důležité při cvičení pro regeneraci buněk,
  • Niacin (vitamín B3): podílí se na normálním energetickém metabolismu.
• Bkaa : z bílkovin, aminokyseliny podporují regeneraci během cvičení a ovlivňují centrální únavu (morálku).

BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které se nacházejí ve svalech.

• Příjem BCAA vám umožňuje optimalizovat příjem svalového glykogenu pro boj s únavou a pocitem pohody během cvičení
• Při dlouhodobé námaze tělo využívá BCAA ze svalů k produkci energie, čímž dochází k degradaci naší svalové architektury. Výzkum ukázal, že konzumace BCAA během cvičení pomáhá snížit toto odbourávání.

Minimální doporučené hodnoty

Odborníci na sportovní výživu doporučují následující hodnoty.

• Sacharidy: minimálně 20 g
• Sodík: minimálně 50 mg
• Draslík: minimálně 50 mg
• Hořčík: minimálně 56 mg
• Vitamíny B: Mějte alespoň 2 různé vitamíny B.
• Antioxidanty: jedná se o vitamíny C (mini 12 mg), E (1.8 mg) nebo zinek (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Jak si vybrat energetický gel pro horskou cyklistiku?

Energetické gely mají mnoho různých tvarů a jsou kalibrovány pro různé účely. Vzhledem k tomu, že chuť a barva je u každého individuální, je i výběr gelu subjektivní. Stručný popis prvků, které je třeba vzít v úvahu kromě nutričního složení:

• Chuť : Sladká, slaná, ovocná smíšená nebo neutrální chuť. Je jen na vás, abyste se rozhodli podle svého vkusu a potřeb. Změňte své chutě, abyste se nenudili a neonemocněli, vyzkoušejte během cvičení nové chutě nebo nové značky. Ať už trénujete na soutěži nebo se účastníte MTB nájezdu, noste s sebou pouze potraviny a chutě, které znáte a umíte dobře vstřebat!
• textura : Preferujte tekuté gely, které v ústech příliš dlouho nevydrží a rychleji se vstřebávají. Pro lidi, kteří chtějí žvýkat nebo mít jemnější pocit v ústech, jsou lepší klasické gely nebo žvýkačky.
• obal : velmi důležité, pokud nechcete odcházet s batohem nebo plnými kapsami, jsou vhodnější jednorázové gely malého formátu (20 až 30 g). Dalším aspektem, který je třeba zvážit, je snadné otevírání produktu. V závislosti na značce se systém otevírání liší: konec obalu, který má být odstraněn, uzávěr, který se zavírá nebo ne. Je na vás, abyste se rozhodli, který systém je pro vás ten pravý. Dávejte však pozor, abyste prázdný gel nevyhodili do okolí.... Gely nad 50 g jsou určeny pro nejrůznější použití. Velmi praktické, pokud nechcete mít v kapse více gelů, nicméně jsou poměrně objemné (nedávejte si například pod kraťasy). Pro více použití je preferován znovu uzavíratelný gel, protože se obáváte, že bude všude ve vaší kapse nebo tašce.

Jak je mohu použít?

První dávku lze užít ideálně 3/4 hodiny nebo 1 hodinu po odjezdu. Jsou cyklisté, kteří to raději spolknou těsně před startem. Je však vhodnější dostatečně velká svačina nebo energetický koláč, abyste si vytvořili více zásob a snížili svůj častý příjem sacharidů během túry.

Jak často si ho vezmete na dlouhou túru, bude záležet na tom, jak moc to váš žaludek zvládne. Je důležité si pamatovat, že váš žaludek nefunguje nebo pracuje jen velmi málo, když se vytrvale snažíte po dlouhou dobu.

Horští cyklisté s křehkým břichem by měli lov alespoň na 3/4 hodiny přerušit. Dodržení tohoto časového rámce ochrání váš krevní oběh před přebytkem sacharidů (a nepohodlí hyperglykémie).

Můžete trénovat svůj trávicí systém, aby gel požil, stejně jako můžete trénovat své tělo a různé orgány, aby se přizpůsobily novým situacím.

Při běžecké soutěži, nájezdu nebo velkém tréninku se těsně před startem doporučuje užít antioxidační gel, aby se oddálil nástup záchvatů.

Připravujete se na výrobu vlastního energetického gelu?

Při pohledu na trh vidíme, že průměrná cena je přes 70 eur za kg.

Zajímavé je zeptat se na výrobu „domácího“ gelu, který sníží tón a dokonale absorbuje přísady (za předpokladu, že se najde nádoba, která by mohla být praktická pro použití na horských kolech)

Zde je recept, jak si levně vyrobit vlastní energetický gel.

Konečně,

Energetické gely se dodávají v různých texturách, mnoha příchutích a různých účincích v závislosti na jejich složení. Lehký, praktický na používání a učení. Tyto gely lze kombinovat s energetickými nápoji pro doplnění energetického příjmu, ale musí být formulovány tak, aby nedocházelo k přesycení. Jinak zůstaňte ve vodě! Nejlepší je vybírat podle složení a testovat za chůze (různé značky, příchutě, gramáž a energetické složení), abyste vybrali gel, který vám bude nejlépe vyhovovat a bude nejlépe vyhovovat vaší chuti.