Jak snadné je nezávisle posoudit vaši zdatnost pro jízdu na horském kole
Obsah
Existuje několik indikátorů, které určují jeho aktuální podobu.
Stres, chuť k jídlu a výživa, kvalita a délka spánku, bolest těla jsou velmi dobré ukazatele.
Dodržováním jednoduchého protokolu je snadné si představit jeho tvar a vývoj. Je to jako s dietou: nestačí vynaložit úsilí k dosažení svého cíle, musíte jej měřit, abyste pochopili, kde se nacházíte, a abyste si uvědomili zbývající cestu, kterou musíte projít, abyste dosáhli svého cíle.
Každý týden si poznamenejte svou klidovou tepovou frekvenci, jakmile se na jednu minutu probudíte, což vám dobře vypovídá o vaší fyzické zdatnosti: nižší než průměrná tepová frekvence může být považována za dobré znamení, zatímco opak znamená zotavení. tvrdý.
Ale ve snaze o optimální MTB trénink je důležité znát jeho formu a vývoj. To umožňuje vhodně vybrat trasy pro zábavu nebo hledání potíží s plnou znalostí faktů.
Na UtagawaVTT je poměrně zajímavé vědět, jak zadat matici složitosti indexu IBP, která vám umožní poznat SKUTEČNOU složitost podle jejího stavu formy.
Je to také uvědomění si úspěchu pravidelného cvičení, sezení k překonání sebe sama a postupného pozorování výsledků na svém těle.
Konečně vám umožňuje získat zvláštní status a lépe plánovat budoucí hodiny v souladu se zvoleným cílem.
Jak zhodnotit jeho tvar?
Fitness skóre přímo souvisí se srdeční frekvencí a kondiční hmotností.
Musíte vědět, jak si změřit tepovou frekvenci – pomocí měřiče tepové frekvence nebo ručně.
Ruční měření srdeční frekvence:
- Umístěte dva prsty na kořen palce na zápěstí, nalevo od šlachy, pokud je to levá ruka, napravo od pravé ruky.
- Zvyšte tlak nebo lehce zatřeste prsty, dokud neucítíte puls
- Počítejte počet úderů za minutu. Normální rytmus u dospělého je 50 až 100 tepů za minutu.
Zde je několik jednoduchých protokolů pro měření vašeho tvaru.
Les testy
Tato měření můžete provádět týdně nebo denně a sledovat změnu naměřených hodnot.
Klidová tepová frekvence a maximální tepová frekvence
Jedná se o dva velmi jednoduché indexy pro výpočet a poskytují rychlý přehled.
Čtení klidové srdeční frekvence a sledování jejího průběhu je dobrý způsob, jak porozumět svému stavu únavy.
Aby byla měření spolehlivá, musí být prováděna za stejných klidových podmínek: například vždy po probuzení nebo před spaním a pokud možno vždy druhý den po dni bez fyzické aktivity.
Nízká klidová tepová frekvence je obvykle dobrý stav.
Pokud dochází k velkým změnám ve vaší tepové frekvenci a cítíte se unavení nebo nedostatečný výkon, poslouchejte své tělo, zpomalte trénink.
Pokud jde o vaši maximální tepovou frekvenci během cvičení (maximální úsilí, samozřejmě), pokud se blíží vaší absolutní maximální tepové frekvenci, znamená to, že jste ve velmi dobré fyzické kondici.
Na druhou stranu, pokud se váš tep nemůže zvýšit během intenzivního kardiovaskulárního cvičení, je to proto, že jste unavení a musíte to dělat postupně.
Vypočítejte si svou absolutní maximální tepovou frekvenci pomocí metody Astrand
FCMa = 226 – váš věk pro ženy
FCMa = 220 je váš věk pro muže.
Pokud je vám například 45 a jste muž, vaše absolutní maximální tepová frekvence by byla 175 tepů za minutu.
Testovací protokol Ruffiera a Dixona
Tepová frekvence se měří ve třech fázích:
Po REPO (vleže) po dobu alespoň 3 minut se pacientova srdeční frekvence měří v tepech za minutu (P1)
Subjekt je poté požádán, aby provedl 30 stočení nohou za 45 sekund s rukama nataženýma před sebou. Po 45 sekundách úsilí se okamžitě změří puls (P2).
Subjekt si znovu lehne a přesně minutu po skončení flexe se změří puls (P3);
Rufierův index
výpočet
Rufierův index = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Výklad
- Index <0 = très bonne adaptace na námahu
- 0 <index <5 = optimální přizpůsobení námaze
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <index <15 = přizpůsobení bez dalšího úsilí
- 15 <index = posouvá adaptaci na úsilí
Dixonův index
výpočet
Dixonův index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Výklad
- Index <0 = vynikající
- 0 až 2 = velmi dobré
- 2 až 4 = dobrý
- 4 až 6 = střední
- 6 až 8 = slabé
- 8 až 10 = velmi nízká 10 <index = špatná adaptace
Výpočet optimální hmotnosti: metody
Obecně platí, že tvar odpovídá i váze.
Existuje několik nástrojů pro výpočet ideální hmotnosti. Je však třeba poznamenat, že tyto metody jsou jednoduchými ukazateli a zůstávají přibližné.
Index tělesné hmotnosti a zdravá váha
BMI, neboli index tělesné hmotnosti, lze velmi snadno vypočítat, abyste našli zdravou váhu.
Někteří odborníci na výživu považují za ideální váhu BMI 22.
výpočet
BMI = hmotnost / (výška) ²
Výklad
- Méně než 18,5 = štíhlá
- 18,5 až 25 = normální postava
- 25 až 30 = nadváha
- 30 až 35 = středně obézní
- 35 až 40 = těžká obezita
- Více než 40 = morbidní obezita
Kreffův vzorec
Ideální váha = (výška-100 + věk / 10) x 0,9.
Brockův vzorec
Ideální hmotnost v kg = výška v cm - 100
Omezení
Jak můžeme vidět u různých metod, pro tvar nebo pro hmotnost tvaru jsou výsledky pro stejný objekt různé.
Je skutečně velmi obtížné dát absolutní definici toho, co zůstává velmi subjektivní a ovlivňuje tak živý organismus, jako je člověk.
Nezapomínejte, že tyto metody poskytují pouze první dojem o stavu formy, protože žádný z těchto výpočtů nezohledňuje specifické složení těla nebo kontext subjektu (sedavý, hypersport ...).
Forma: jde především o pocit
Forma je v první řadě věcí toho, jak se člověk cítí. U každého je to individuální a záleží na jeho vlastním vnímání.
Stejně tak se v průběhu života může výrazně měnit představa ideálního tvaru nebo hmotnosti.
Forma by proto měla být taková, abyste se ve svém těle cítili dobře a která vám umožnila vykonávat činnosti, které si zvolíte, abyste potěšili sami sebe nebo dosáhli svých cílů.
